ピラティスは、身体の柔軟性や体幹の強化に効果的なエクササイズです。今回はピラティスの代表的な30のポーズの特徴や効果、やり方、ポイントについて詳しく解説します。ピラティスの初心者の方でも取り組めるように、効果的に行うコツも含めて紹介します。ピラティスの基本ポーズを確認したい方は、ぜひ参考にしてください。

`

ピラティスに主なポーズ30選

ピラティスには、さまざまなポーズがあります。それぞれのポーズは特徴や効果が異なるため、ご自身の目的とするピラティスのポーズを選ぶのが望ましいです。ここでは、ピラティスの主なポーズを30選紹介します。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションはピラティスの基本姿勢であり、背骨が自然なカーブを保った状態のポーズです。背骨と骨盤の位置を正しく維持することで、すべての動きが安定します。この姿勢はピラティスを行う際の基盤であり、ほかの動作を行う際にも応用して使用します。ニュートラルポジションはコアの安定性を高められるため、腰や背中にかかる負担を軽減できます。
ニュートラルポジションを習得すると、日常生活においても正しい姿勢を意識できるようになります。ニュートラルポジションは、長時間の座り仕事や立ち仕事による体の不調を防ぐ効果があります。身体全体のバランスを整え筋肉の過度な緊張を緩和し、怪我の予防にもつながります。ニュートラルポジションを保てると腹筋や背筋などのインナーマッスルが活性化し、体幹の強化をより高められます。
【効果】
姿勢の改善、インナーマッスルの強化、他のポーズの基盤づくり
【やり方】
仰向けに寝て膝を立て、骨盤を水平に保ちます。腰の後ろに手のひらが1枚入る程度のスペースを意識し、背骨の自然なカーブを保ちます。
【ポイント】
ニュートラルポジションを行う際は、肩甲骨周りの力は抜くことを意識してください。腰に負担がかからないように、腹部の引き締めを意識しながらリラックスすることが重要です。

インプリント＆ニュートラル

インプリントポジションは、恥骨側を高くするポーズです。ニュートラルポジションから腰を床に押し付けるようにして、背骨をフラットに動かします。この動作を行うことで、腰部の安定性が向上し腰痛の予防に効果があります。
インプリントポジションを取ることにより腹部の筋肉がより活性化され、コアの安定性を高められます。ニュートラルとインプリントを使い分けることでさまざまな動作において体の安定性が向上し、体幹を強化する効果が得られます。
動作を行う際は背骨を一つひとつフラットにするように意識して、ゆっくりと行うことが重要です。この動作の繰り返しにより、体幹の強化と背骨の柔軟性も向上します。
【効果】
腰痛予防、コアの安定性向上
【やり方】
仰向けに寝た状態から骨盤を少し後ろに傾けて、腰を床に押し付けます。息を吐きながらインプリントポジションを意識し、一度空気を吸って吐きながらニュートラルポジションに戻します。
【ポイント】
動きをゆっくりと行い、呼吸と合わせてコントロールすることが大切です。

ペルビック・ブリッジ

ペルビック・ブリッジは、骨盤を持ち上げることでお尻やハムストリングスを鍛えられます。この動きはお尻の筋肉を強化することでヒップラインを引き締め、背中の柔軟性を高める効果もあります。
さらに、太ももの裏側であるハムストリングスの筋肉をしっかりと使うため、下半身全体の筋力アップにもつながります。ペルビック・ブリッジは筋力アップだけでなく、腰痛の予防や姿勢改善にも効果的です。
ペルビック・ブリッジは、体幹をしっかりと意識することが重要です。骨盤を持ち上げたときに、肩から膝までが一直線になるようにしましょう。ペルビック・ブリッジは、初心者から上級者まで幅広く取り組めるポーズであり、下半身全体の強化と柔軟性の向上を目指す方におすすめです。
【効果】
お尻の引き締め、背中の柔軟性向上
【やり方】
仰向けに寝て膝を立て、かかとは床にしっかりと付けます。息を吸って準備し、息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
【ポイント】
肩に負担をかけないように、首はリラックスさせましょう。

ペルビック・プルレイズ

ペルビック・プルレイズは、骨盤を上げ下げする動きを繰り返し行い、腹筋と腰周りの筋肉を効果的に鍛えます。この動作は下腹部や腰椎周辺の安定性が向上し、体幹の強化に役立ちます。
さらに、骨盤を意識的に動かすことで骨盤周りの筋肉が柔軟になり、腰痛の予防や姿勢改善にも効果的です。動きを繰り返す際は、呼吸と連動させて行うことが重要です。息を吸いながら骨盤を上げ、息を吐きながらゆっくりと下げると効果を高められます。ペルビック・プルレイズを習得すると、日常生活での動作もスムーズになります。
【効果】
腹筋の強化、骨盤の柔軟性向上、姿勢改善
【やり方】
仰向けに寝た状態で、全身の力を抜きます。次に、骨盤を引き上げ、息を吐きながら下げていきます。この動作を繰り返します。
【ポイント】
膝から肩まで一直線になるように意識して、上下運動を行いましょう。腰に力を入れすぎないように注意して、全身をリラックスして行うことが重要です。

テーブルトップポジション

テーブルトップポジションは腹筋を使って脚を持ち上げ、テーブルのように膝を直角に保つポーズです。この姿勢は腹筋だけでなく、体幹全体をしっかりと活性化させることで安定感を養えます。
脚を持ち上げている際は、背中や腰に負担がかからないように腹部の引き締めを意識することが重要です。テーブルトップポジションはピラティスの他の動きにも応用できる基本的な体勢であり、体のバランスを向上させるために非常に効果的です。
初心者の方でも取り組みやすく、腹筋の強化と体幹の安定性を目指す方にぴったりのポーズです。脚を持ち上げた状態を維持することで、腹筋だけでなく股関節の柔軟性も鍛えられ体全体の調和が促進されます。
【効果】
体幹の強化、腹筋の引き締め、インナーマッスルの強化
【やり方】
仰向けに寝て、膝を直角に曲げて持ち上げます。太ももが床に垂直、すねが床と平行になるようにキープします。
【ポイント】
腰を反りすぎないようにキープすることが重要です。膝の角度は90°を意識して、角度を変えないように維持してください。

ヒップリリース

ヒップリリースは骨盤を動かして腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるポーズです。骨盤を意識的に動かすことで腰回りの筋肉の緊張を和らげ、骨盤周辺の可動域を広げる効果があります。
ヒップリリースは長時間立ち仕事で固まった筋肉をリリースするのに役立ち、腰痛の緩和にも効果的です。骨盤を正しく動かすことで腰部の血流が促進されるため、疲労回復も行えます。
ヒップリリースは体全体のリラックスを促し、日常生活での動きやすさを向上させます。深い呼吸とともに行うことで副交感神経が刺激され、心身のリラックス効果も期待できます。
【効果】
腰や股関節の柔軟性向上、腰痛緩和、
【やり方】
仰向けに寝て、膝を立てます。次に、骨盤を左右にゆっくりと回転させます。深い呼吸をしながら動きを続けます。
【ポイント】
動作は小さく始め、無理のない範囲で行うことが大切です。勢いをつけすぎると、股関節を痛める恐れがあります。ふたを開いたり、閉じたりするイメージで行うと効果的に行えます。

トゥータッチ

トゥータッチはテーブルトップポジションからつま先を下ろしていくポーズで、腹直筋に効果的です。トゥータッチを行うことで下腹部の筋肉を集中的に鍛えられるため、体幹の安定性が向上します。
脚をコントロールしながら下ろすことで股関節周りの柔軟性も高まり、脚全体の筋力アップにもつながります。トゥータッチは腹筋をしっかりと使うため、腰にかかる負担を軽減し、腰痛予防にも効果的です。正しいフォームで行うと、より深い腹筋の引き締め効果が期待できます。初心者でも取り組みやすい動きであり、筋力と柔軟性を同時に鍛えられるおすすめのポーズです。
【効果】
腹筋の強化、体幹の安定、股関節周りの柔軟性向上
【やり方】
仰向けに寝て、テーブルトップの姿勢から片足ずつつま先を床に向けて下ろします。足をおろす際は、呼吸を意識しながら行ってください。
【ポイント】
腰を反りすぎないように、膝の角度を調整することが重要です。足を元に戻す際は、勢いで戻さないように意識しましょう。

テーブルターンアウト

テーブルターンアウトは、股関節を外旋させて脚の柔軟性と筋力を鍛える動きです。股関節の外旋によりお尻や内転筋などの筋肉も効果的に鍛えられるため、脚全体の安定性が向上します。股関節の可動域を広げると、日常生活での歩行やランニング動作がスムーズになります。
テーブルターンアウトを行うと体幹の安定性も高まり、姿勢の改善にもつながります。デスクワークなどで固まりがちな股関節周りの筋肉をほぐす効果もあり、リラックス効果も期待できます。テーブルターンアウトは柔軟性と筋力を同時に向上させられるため、初心者から上級者まで幅広いレベルの方におすすめです。
【効果】
股関節の柔軟性向上、太ももの引き締め、体幹の安定性向上
【やり方】
仰向けに寝て脚をテーブルトップの状態から外に開き、股関節を外旋させます。足を外旋する際は、呼吸を吸って吐きながら行ってください。
【ポイント】
股関節から動かし、膝や足首はリラックスすることが重要です。両方のかかとはつけたままで、離れないように意識してください。膝が離れる瞬間は、内側に力を入れると実践しやすいです。

ダブルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチは、全身のストレッチとコアの強化を同時に行うポーズです。この動作を通じて体全体の柔軟性を高めるだけでなく、体幹部をしっかりと鍛えられます。腹部の深層筋（インナーマッスル）に働きかけることで、姿勢の改善にもつながります。
手足を同時に動かすことで、全身の連動性を強化する目的もあります。体全体のバランスが養われるため、他のピラティスの動きや日常生活での動作がよりスムーズになります。
【効果】
腹筋の強化、柔軟性の向上、体幹の安定性向上
【やり方】
仰向けに寝て、テーブルトップポジションから脚をまっすぐ伸ばします。膝が90°になるまで曲げ、脚を元の位置に戻します。
【ポイント】
腰が浮かないように腹筋をしっかり使うと、まっすぐの状態を維持できます。腰に力を入れすぎると痛める恐れがあるため、脱力した状態で行うことがポイントです。

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは、片足ずつ持ち上げてコアを鍛える動きです。シングルレッグレイズは下腹部の筋肉を集中的に鍛えられるため、腰部の安定性が向上します。片足ずつ動かすことで左右の筋力バランスを整える効果があり、全身の調和を促進します。
シングルレッグレイズは下腹部にしっかりと力を入れて鍛えるため、腰痛の予防にもつながります。脚を持ち上げている間に腹筋を使うため腹部の引き締め効果も期待でき、全体的な体幹の強化に役立ちます。シングルレッグレイズは初心者にも取り組みやすく、体幹を鍛える基礎的なエクササイズとして非常に有効です。
【効果】
腹筋と太ももの強化、左右のバランス向上
【やり方】
仰向けに寝て、テーブルトップポジションから片足ずつまっすぐ伸ばします。伸ばさない脚は90°に曲げた状態をキープします。片足ずつ行い、交互に繰り返します。
【ポイント】
腹筋を使い、バランスが崩れないようにしましょう。脚を伸ばす際は、遠くに引き伸ばすことをイメージすると実践しやすいです。

アームオープン

アームオープンは胸と肩周りの筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるポーズです。肩甲骨の動きを意識して、肩関節の可動域を広げる効果があります。胸部の筋肉をしっかりと伸ばすことで姿勢の改善にもつながり、呼吸が深くなる効果も期待できます。
肩周りの筋肉をほぐすと肩こりや首の緊張を和らげる効果があるため、デスクワークなどで凝り固まった筋肉をリリースするのに役立ちます。上半身を鍛える際におすすめのトレーニングです。
【効果】
肩と胸の柔軟性向上、背中のストレッチ、姿勢の改善
【やり方】
仰向けに寝て両腕を前に伸ばし、上側の腕をゆっくりと開きます。ゆっくりと180°動かし、筋肉がほぐれるイメージを持ちながら行います。
【ポイント】
肩が緊張しないように意識しましょう。勢いをつけすぎると効果が薄れるため、一つひとつの動作を丁寧に行ってください。

アーム＆レッグストレッチ

アーム＆レッグストレッチは対角線にある腕と脚を伸ばし、筋力向上やバランス感覚を鍛えるポーズです。アーム＆レッグストレッチを行うと、全身の筋力をバランスよく鍛えられます。また、アーム＆レッグストレッチを続けることで筋肉の協調性が向上し、日常生活での動作がよりスムーズになります。
腕と脚を伸ばす際に体幹を引き締めるとインナーマッスルの活性化にもつながり、インナーマッスルを鍛えられると姿勢改善や腰痛の予防にも効果があります。ピラティスでもよく使われる動きなので、実践してみましょう。
【効果】
体幹の強化、バランス感覚の向上
【やり方】
テーブルトップの姿勢から、右腕と左腕をまっすぐに天井の方に伸ばします。次に、その状態を保ちながら両腕と脚をまっすぐに引き伸ばします。数秒キープしたら元の状態に戻し、繰り返します。
【ポイント】
骨盤が傾かないように注意して、体幹をしっかりと使ってください。両腕が、耳よりも下に下がらないように意識するとより効果的です。

カールアップ

カールアップは、お腹を引き締めるポーズです。とくに腹直筋を集中的に鍛えられるため、ウエストラインの引き締めや腹部の筋力向上に効果的です。上半身を持ち上げると体幹の安定性も高まり、背中の負担を軽減できます。
カールアップは、ほかのエクササイズの基礎的な動きとしても重要です。カールアップを取り入れることで、ほかの運動のパフォーマンスアップにもつながります。また、腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢の改善や全身のバランス感覚も向上します。腹部をしっかりと使いながら、首や肩に無理な力をかけないことが重要です。
【効果】
腹筋の強化、姿勢の改善
【やり方】
仰向けに寝て、手は頭に置きテーブルトップポジションを維持します。息を吐きながら、ゆっくりと頭と肩を持ち上げます。腹筋に力が入っていることを意識しながら行ってください。
【ポイント】
勢いで行うと、あまり効果が実感できません。呼吸を意識しながらゆっくり行ってください。

シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチは腹筋を使いながら片足ずつ引き寄せる動きで、腹直筋と脚の筋肉を鍛えます。腹筋をしっかりと使うとコアの安定性を高められるため、下腹部の引き締めに効果的です。
脚を交互に引き寄せることで股関節の柔軟性も向上し、全身の連動性を養えます。リズミカルに行うことで、バランス感覚も身につくでしょう。
【効果】
腹筋の強化、柔軟性向上
【やり方】
仰向けにテーブルトップポジションを維持します。片膝を胸に引き寄せ、反対の脚をまっすぐ伸ばします。深く呼吸を行いながら、交互に繰り返します。
【ポイント】
腹筋を使い、両肩の力を抜いてください。脚を引き寄せる際は、ボールを抱えているイメージを意識しましょう。上半身の高さの位置は、維持するようにしてください。

クリスクロスプレップ

クリスクロスプレップは腹斜筋を鍛え、ウエストを引き締めるためのポーズです。クリスクロスプレップは、体をひねることで腹部の側面にある腹斜筋を集中的に刺激します。また、腹斜筋だけでなく体幹全体を活性化させることで、姿勢の改善や腰の安定性向上にもつながります。
クリスクロスプレップを行う際は、腹部の強化を意識する必要があります。強化する部分を意識しないと、効率的に筋肉に刺激を与えられません。どの部位を鍛えているかを意識すると、より効果が得られます。
【効果】
腹斜筋の強化、ウエストの引き締め
【やり方】
仰向けに寝て、テーブルトップポジションを維持します。頭に腕を添えて、上半身をひねりながら反対側の膝に近づけるように体をひねります。左右交互に繰り返します。
【ポイント】
肘を無理に膝に近づけず、自然な動きで行うことが重要です。

ダブルレッグオープン

ダブルレッグオープンは、脚を開閉することで内ももを鍛えるポーズです。内転筋に集中的に働きかけることで、太ももの引き締めに効果的です。
また、脚を開閉することで股関節の可動域を広げ、全体的な柔軟性を高める効果もあります。ダブルレッグオープンは、筋力を強化するだけでなく、姿勢改善にもつながります。正しく行うことで、体幹の安定感を高められます。体全体の筋肉の連動性が促進されるため、日常生活での動きがスムーズになりケガの予防にも役立ちます。
【効果】
内ももの強化、股関節や太ももの柔軟性向上、
【やり方】
まずは、テーブルトップポジションをキープします。次に、仰向けに寝て脚を天井に向けて伸ばします。息を吸いながら脚を左右に開き、息を吐きながら閉じます。
【ポイント】
ダブルレッグオープンはバランスが崩れやすいため、体幹を意識することが重要です。ゆっくりと脚を左右に開閉し、鍛えたい部位を意識しながら行ってください。

レッグアブダクション

レッグアブダクションは脚を横に持ち上げる動きであり、ヒップと外ももを鍛えるポーズです。お尻の横側の筋肉である中臀筋を集中的に強化するため、ヒップラインの引き締めや、脚の側面の筋力を向上させられます。
脚を持ち上げる際にバランスを保つことで、全身の安定性も向上します。安定性が向上すると、日常生活での歩行動作やランニングなどのパフォーマンス向上にも役立ちます。定期的に行うとヒップアップ効果が期待できるだけでなく、股関節の可動域を広げられます。
【効果】
ヒップの引き締め、外ももの強化、股関節の可動域向上
【やり方】
横向きに寝て、腕と足を伸ばし上側の脚をまっすぐに持ち上げます。数秒キープしてからゆっくり下ろします。
【ポイント】
骨盤から上に上げすぎないことに注意してください。足のつま先を遠くのほうに伸ばすイメージで行いましょう。

インサイドリフト

インサイドリフトは内ももを鍛えるポーズであり、脚を内側に持ち上げる動きです。内転筋を効果的に鍛えられるため、太ももの引き締めに効果的です。内ももに意識を集中することで脚全体の筋肉のバランスが整い、下半身の安定性も向上します。
インサイドリフトは股関節の可動域が広がるため、柔軟性の向上にもつながります。初心者から上級者まで幅広く取り組めるポーズであり、脚の内側を鍛えたい方にとくにおすすめです。下半身周りの強化を図りたい方は、インサイドリフトを取り入れましょう。
【効果】
内ももの強化、脚の引き締め
【やり方】
横向きに寝て、上側の脚の膝を床につけます。下側の脚をまっすぐに伸ばし、床から持ち上げる動作を繰り返します。
【ポイント】
体全体が床と垂直になっていることをイメージして、体幹がぶれないことが重要です。足首をリラックスさせて、内ももに意識を集中するとより効果的です。

ストレートレッグリフト

ストレートレッグリフトは、うつ伏せに寝た状態から片足をまっすぐに持ち上げることで腹筋と太ももを鍛えるポーズです。太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を強化し、腹部の引き締めにも効果的です。脚をまっすぐに持ち上げることで、体のインナーマッスルも鍛えられます。また、腹筋を使って脚を支えるため、体幹の安定性も高められます。
ストレートレッグリフトは腹筋のコントロールを強化するため、腰への負担を軽減し腰痛予防にも役立ちます。初心者でも取り組みやすいポーズであり、体幹と下半身を効果的に強化できるため、全身のバランスを向上させるのに非常に有効です。脚を持ち上げる際に、呼吸を意識して動作を行うとリラックス効果も得られます。
【効果】
腹筋の強化、太ももの引き締め
【やり方】
うつ伏せに寝て、片足をまっすぐに伸ばしたままゆっくりと持ち上げます。そのままゆっくりと下ろし、反対の脚も同様に行います。
【ポイント】
足が遠くの方に引っ張られるイメージで行うと、より効果的に鍛えられます。頭のてっぺんから足のつま先まで、一直線になっていることを意識して取り組みましょう。

レッグダブルアブダクション

レッグダブルアブダクションは、両脚を同時に横に持ち上げることでヒップと外ももを強化するポーズです。お尻の横側の筋肉である中臀筋を集中的に鍛えられるため、ヒップラインの引き締め効果が期待できます。
また、体幹を安定させながら脚を動かすことでバランス感覚を養えます。最初のうちは難しいと感じるかもしれませんが、慣れてくるとスムーズに行えます。レッグダブルアブダクションを続けることで、姿勢の改善にもつながります。とくに、腰や骨盤周りの筋肉をサポートする役割もあるため、腰痛の予防や下半身の強化に役立ちます。中級者から上級者まで取り組めるポーズであり、ヒップアップや下半身のバランスを整えたい方におすすめです。
【効果】
外ももの強化、ヒップラインの引き締め
【やり方】
横向きに寝て、両脚をそろえたままゆっくりと持ち上げます。下側の腕はまっすぐに伸ばし、上側の腕はバランスを保つために、床に手を添えます。両足を上げて数秒キープしたら、ゆっくり下ろします。
【ポイント】
体が床と平行になっていることを意識して、足を上げることが重要です。上下板に挟まれていることをイメージすると、体が一直線になりきれいに行えます。

プランクキープ

プランクキープは体幹全体を強化する基本的なポーズであり、全身の筋力をバランスよく鍛えられます。体を一直線に保ちながら姿勢をキープすることで、腹筋、背筋、お尻、脚などの筋肉に刺激を与えられます。
プランクキープは体幹の安定性を向上させる効果があり、正しい姿勢を保てるようになります。プランクキープは体幹だけでなく腕や肩の筋力も鍛えられるため、全身を包括的にトレーニングするのに効果的です。
プランクキープは、日常生活の基礎的な筋力を向上させられます。プランクキープを続けると全身の筋肉の連携がよくなり、スポーツや日常的な動作でのパフォーマンスも向上します。どのトレーニングを行うとよいか迷った場合は、プランクキープをおすすめします。
【効果】
体幹の強化、姿勢の改善、体全体の筋力強化
【やり方】
肘と膝を地面につけます。次に、膝をつきながらつま先を立てて体を一直線にキープします。数秒キープしたら、もとに戻します。
【ポイント】
腰が落ちたり持ち上がったりしないように、体を一直線に保つことを意識してください。

ハープポインター

ハープポインターは四つん這いの姿勢から片脚を伸ばすポーズであり、体幹の安定性とバランス感覚を養います。また、ハープポインターは腹筋と背筋を鍛えられるため、体の左右のバランスも改善します。身体の左右の動きを意識できるため、バランスが重要なスポーツに有効です。脚を伸ばす動作により臀部周りの柔軟性も向上し、姿勢を改善したい方にもおすすめです。
ハープポインターを繰り返すと、全身の筋肉の連動性が高まります。集中力を養う効果もあり、動作をコントロールしながら行うことで身体の連動性と意識的な動きの精度を高められます。
【効果】
体幹の安定、バランス感覚の向上
【やり方】
四つん這いの姿勢から、右腕と左腕をまっすぐ床に対して垂直に伸ばします。四つん這いの状態から、片足を上げて数秒キープします。反対側も同じように行います。
【ポイント】
骨盤が傾かないように意識し、足が引っ張られるイメージを意識してください。

キャットアームアップ

キャットアームアップは、背中の柔軟性を高めるとともに肩周りの筋肉を鍛えるポーズです。キャットアームアップを通じて、背骨の動きを意識しながら体を伸ばすことで、肩甲骨周りの緊張を和らげられます。
デスクワークなどで凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのに効果的であり、肩こりの緩和にも役立ちます。背骨の柔軟性を高めると脊椎全体の動きがスムーズになり、体全体の可動域が広がります。
さらに、キャットアームアップは腕の筋肉強化にもつながります。日常生活においても肩や背中の緊張を減らし、より自然で快適な姿勢を保つために有効です。
【効果】
背中の柔軟性向上、肩周りの筋力強化、脊柱起立筋の強化
【やり方】
四つん這いの姿勢から片腕をゆっくりと持ち上げ、床に平行に伸ばします。数秒キープしたら元に戻し、反対側も行います。
【ポイント】
全身の力を脱力して、背中を丸めずに腕をまっすぐに伸ばすことを意識してください。

ダブルレッグリフト

ダブルレッグリフトは、両脚を同時に持ち上げることで腹筋と脚の筋力を鍛えるポーズです。ダブルレッグリフトは下腹部の筋肉を強化し、腰部の安定性を高める効果があります。また、脚をまっすぐに保ちながら持ち上げることで、股関節の柔軟性も向上します。
ダブルレッグリフトは、腰痛の予防にも効果的です。脚を持ち上げる際は、腹筋をしっかりと意識することで、腰部にかかる負担を軽減できます。しかし、足を上げる際には腰を反りすぎてはいけません。あまりにも反りすぎると、ケガをする恐れがあるためです。

ダブルレッグリフトは、初心者から上級者まで幅広く取り組めるエクササイズであり、体幹の筋力を効率的に鍛えられます。ダブルレッグリフトを継続的に行うと、腹筋の引き締め効果が得られ、姿勢の改善にもつながります。呼吸を意識しながら行うことで全身の筋肉がよりリラックスし、効果的にトレーニングを行えるでしょう。
【効果】
腹筋の強化、股関節の柔軟性向上、姿勢改善
【やり方】
うつ伏せに寝て、両脚をまっすぐに伸ばし、息を吐きながら両足を真上に持ち上げます。息を吐きながらゆっくりと下ろします。
【ポイント】
腰が反りすぎないように、腹筋を使って動作をコントロールしてください。無理をするとケガするため、強度を調整しながら行ないましょう。

Vシット

Vシットは腹筋を使って体をV字に保つことで、体幹と腹直筋を鍛えるポーズです。Vシットは腹筋全体を強化し、体幹の安定性を向上させる効果があります。バランスを保つことで、集中力も養えます。Vシットは全身の筋肉を使って支えるため、体全体の引き締めにも効果的です。さらに、体幹の筋力を鍛えられるため、他の運動や日常生活での動作の安定感を高められます。
コアの筋肉がしっかりと鍛えられるため、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方はVシットを取り入れることをおすすめします。Vシットを行う際は、深い呼吸を行いながら姿勢を維持することが大切です。
【効果】
腹筋の強化、体幹の安定性向上
【やり方】
おしりを床に付けた状態から、上体と両脚を同時に持ち上げて体をV字に保ちます。それでも余裕がある方は、そのまま腕を平行に保ち数秒キープしましょう。
【ポイント】
背中が丸まらないように意識してください。背中が丸くなるとコア部分をうまく鍛えられないため、姿勢を意識しながら行いましょう。

アームストレッチ

アームストレッチは肩と腕の筋肉を伸ばすことで、上半身の柔軟性を高めるポーズです。アームストレッチは肩周りの筋肉をほぐせるため、肩こりの軽減にも効果的です。また、肩関節の可動域を広げることで姿勢の改善にもつながります。
さらに、アームストレッチは血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることでリラックス効果も得られます。デスクワークなどで固まりがちな肩の筋肉をほぐすのに役立ち、長時間の作業後のリフレッシュにも効果的です。
アームストレッチは、スポーツの準備体操としても取り入れられています。継続して行うことで肩の可動域が広がり、ほかのエクササイズやスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
【効果】
肩と腕の柔軟性向上、肩こりの軽減
【やり方】
仰向けの状態から両腕を垂直に伸ばし、肩甲骨を意識しながら腕を前後に動かします。
【ポイント】
腕だけを意識するのではなく、肩甲骨を意識することが重要です。体全体が伸びるようなイメージをもつと、より効果が得られます。

スパイン・ストレッチ

スパイン・ストレッチは、背骨を伸ばすことで背中の柔軟性を高めるポーズです。背骨全体の可動域を広げ、姿勢を改善する効果があります。背中の筋肉を一つひとつ丁寧に伸ばすことで、肩や腰に溜まった緊張が解放されるため、リラックス感を得られるメリットもあります。
スパイン・ストレッチを続けると背骨の柔軟性が向上し、日常生活の動作もスムーズになるでしょう。立ち仕事などで固まりがちな背中の筋肉を効果的にほぐし、疲労回復にもつながります。無理なく背骨を一ひとつ動かすことで、心地よいリラクゼーションを感じられます。
【効果】
背骨の柔軟性向上、姿勢の改善
【やり方】
お尻を床につけて、足を伸ばして座ります。次に息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら背中を丸めて上半身を後方に倒します。腕は、床と平行に維持しましょう。
【ポイント】
無理に倒れず、背骨を一つひとつ動かすことが重要です。腹部に力を入れながら、体を倒してください。

ロールアップダウン

ロールアップダウンは立った状態で背骨をゆっくりと丸め、起き上がりを繰り返す動作です。背中の柔軟性とバランス力を鍛えられます。背骨を一つひとつ丁寧に動かすことで、背中全体の柔軟性を向上させ姿勢の改善も行えます。
ロールアップダウンは、体の動きを滑らかにする基礎的なエクササイズです。ロールアップダウンを続けると腹筋と背中の筋肉がほぐれ、体幹の安定性が向上します。深い呼吸と組み合わせるとリラックス効果も得られるため、日常生活におけるストレス軽減にも役立ちます。
【効果】
背中の柔軟性向上、バランス力の強化
【やり方】
立った状態で、息を吐きながら背中を丸めます。次に、息を吸って吐きながらゆっくりと上体を起こして元の状態に戻します。
【ポイント】
無理に勢いで起き上がらないようにしてください。膝に負担がかかる場合は、少し膝を曲げると実践しやすいです。

シングルレッグアップ

シングルレッグアップは立った状態から片足を持ち上げるポーズであり、バランス力と脚の筋力を鍛えられます。シングルレッグアップは股関節周りの筋肉を強化し、腰部の安定性を高める効果があります。
片足を交互に持ち上げることで、体幹のバランス感覚を向上させられます。シングルレッグアップは初心者でも取り組みやすく、バランス感覚と脚の筋力を効率よく鍛えるための基本的なエクササイズといえます。
シングルレッグアップを定期的に行うと、体幹の強化により日常生活での動作がよりスムーズになります。また、ハムストリングの柔軟性を高める効果もあり、脚の可動域を広げることでスポーツにおけるパフォーマンス向上も期待できます。
シングルレッグアップは、深い呼吸を意識しながら行うことが重要です。リラックス効果も得られるため、精神を整えたい方にもおすすめのエクササイズです。
【効果】
股関節周りの筋肉の強化、バランス感覚の向上
【やり方】
立った状態から、片足ずつゆっくりと持ち上げます。持ち上げる脚は、反対の足と90°になるぐらいまで上げてください。反対の脚も同様に行い、動作を繰り返しましょう。
【ポイント】
背筋を伸ばし、体の重心を保つことを意識します。頭のてっぺんから足のつま先まで、糸が通っていることを意識すると実践しやすいです。

マーメイド

マーメイドは、体を側面に伸ばして脇腹を伸ばすポーズです。マーメイドは体側の柔軟性を向上させるとともに、体幹の安定性を高める効果があります。デスクワークや長時間の座り姿勢で固まりがちな脇腹をほぐすのに効果的であり、リフレッシュ感を得られるのが特徴です。
マーメイドを定期的に行うことで肋骨周りの筋肉が解放され、より深い呼吸ができるようになります。また、体側の筋肉を伸ばすことでウエストラインのシェイプアップにもつながります。
マーメイドは、初心者から上級者まで取り組みやすいポーズです。柔軟性と筋力の両方をバランスよく強化できるため、全身のバランスを整えるのに非常に効果的です。
【効果】
柔軟性の向上、体幹の安定性、姿勢改善
【やり方】
横座りの姿勢から片手を床に置き、反対の腕を頭の上に伸ばして体を側面に伸ばします。数秒キープしたあと、反対側も同様に行います。
【ポイント】
腕が遠くに引っ張られるイメージで行うと、より効果的です。脇腹付近に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

まとめ

今回は、ピラティスの基本の30ポーズを紹介しました。ピラティスは、全身をバランスよく鍛えられるためおすすめのエクササイズです。それぞれのポーズには目的があり、正しいやり方とポイントを守ることで効果を最大限に引き出せます。
ピラティスを始める際は無理のない範囲で取り組み、徐々に体力をつけることが重要です。定期的に続けることで、柔軟性の向上や体幹の強化、ストレス解消など、さまざまな効果を実感できるはずです。ピラティスに興味のある方は、ぜひこの機会に実践してみてください。

マシンピラティスならSTUDIO IVYへ。