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腹筋のインナーマッスルの正しい鍛え方！鍛えるときのコツを紹介
INDEX目次
現代社会では長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、姿勢の乱れが問題視されています。そのため、生活習慣が引き起こす腰痛や疲労感に悩む方が多いです。そのような悩みを解決するのが、腹筋のインナーマッスルです。
そこで今回は、腹筋のインナーマッスルの効果的な鍛え方やそのメリットを分かりやすく解説します。初心者でも取り組みやすいエクササイズや継続のコツも併せて紹介するので、ぜひ参考にしてください。
腹筋のインナーマッスルとは、どこの筋肉？
腹筋のインナーマッスルは、体幹の安定や姿勢の保持に重要な役割を果たします。インナーマッスルは、どこの筋肉かまずは解説します。
腹斜筋
腹斜筋は腹部の側面に位置し、体を回旋させたり側屈させたりする動きに関与します。腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインの引き締めや体幹の安定性が向上します。さらに、スポーツにおいても重要な役割を果たすため、スポーツでもよく鍛える部分です。
また、腹斜筋は腹部全体の筋肉と連動しているため、腹斜筋を鍛えることにより効率的な動きが可能になります。
腹横筋
腹横筋は腹部の深い部分に位置し、コルセットのように内臓を支える役割を果たします。腹横筋は体幹を安定させるだけでなく、内臓を正しい位置に保つ働きもあります。腹横筋を鍛えると、お腹全体が引き締まり姿勢が大幅に改善されます。
さらに、腹横筋は背骨の安定にも関係するため、腰痛の改善にも効果があります。腹横筋は、腹部の深い部分に位置するため、正しい呼吸法を意識しながら鍛えると効果が高まります。
腸腰筋
腸腰筋は腰椎から骨盤、そして太ももにかけて伸びる長い筋肉であり、骨盤の安定や脚の動きに影響します。腸腰筋は日常生活の動作において、下半身を効率的に動かすために必要な筋肉です。
歩行や階段の上り下り、ジャンプを行う際に腸腰筋が使われます。腸腰筋が機能することで骨盤が正しい位置に保たれるため、姿勢の改善にもつながります。腸腰筋を鍛えると下半身の力強さが増し、疲労を軽減しながら効率的に動けるようになります。体の柔軟性を高めると、腸腰筋を効果的に鍛えられます。体を効率的に動かすためにも、ストレッチと組み合わせて腸腰筋を鍛えましょう。
腹筋のインナーマッスルを鍛える効果
インナーマッスルを鍛えると、さまざまな効果を得られます。ここでは、腹筋のインナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるかを解説します。
代謝アップに繋がる
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が向上し脂肪燃焼が促進されます。基礎代謝が高まることで運動していない時間もカロリー消費が増えるため、リバウンドしにくい体質を作れます。
また、インナーマッスルを鍛えると全身のバランスを整えられます。無駄な力を使わずに動けるため、疲れにくい体を手に入れられます。基礎代謝の向上は、ダイエットだけでなく健康全般の改善が期待できます。
正しい姿勢が保てる
インナーマッスルが強化されると背骨や骨盤が正しい位置に保たれるため、よい姿勢になります。立ち姿や座り姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。姿勢がよくなるとスリムな印象を与えられるため、引き締まった体に見られます。このように、インナーマッスルの強化は正しい姿勢が保てるだけでなく、見た目の改善も行えます。
腰痛改善に繋がる
インナーマッスルが弱いと無意識のうちに腰に負担がかかり、慢性的な痛みを引き起こす恐れがあります。また、腰痛予防だけでなく体全体のバランスが向上するため、運動パフォーマンスが向上します。スポーツを趣味としている方は、積極的にインナーマッスルを鍛えるのが望ましいです。
便秘解消効果がある
腹横筋を鍛えると腸の動きが活発になるため、便秘解消になります。便秘が解消する理由は腹部全体の血流がよくなり、腸内環境が整いやすくなるからです。また、腹横筋は内臓を支える重要な役割を担っているため、内臓が正しい位置に保たれると消化吸収能力が向上します。
さらに、腸の働きが活発になると代謝が促進されるだけでなく、腸内細菌のバランスも改善されます。インナーマッスルを鍛えることは筋力増強だけでなく、健康的な体をつくるためにも重要です。
腹筋のインナーマッスルを鍛えた場合いつから効果が現れる？
インナーマッスルを鍛えてから、2〜4週間程度で効果を実感する方が多いです。感じられる効果として、姿勢の改善や腹部の引き締まりが挙げられます。インナーマッスルは深部にある筋肉であるため、見た目の変化よりも体の使いやすさといった感覚的な効果が先に現れることがあります。
しかし、効果の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動の頻度、筋トレの質により変わります。そのため、結果がすぐにでなくても焦らずに継続的に取り組むことが重要です。効果を早く実感したい場合は、インナーマッスルの負荷を上げる必要があります。
腹筋のインナーマッスルを鍛える頻度
効果を実感するには、週2〜3回のトレーニングが理想的です。週2～3回の頻度は筋肉が適切に回復し、成長するための時間を確保するのに最適です。インナーマッスルは深層に位置する筋肉であり、回復と強化のバランスが重要です。
過度なトレーニングを行うと筋肉が疲労するだけでなく、怪我のリスクも高まります。筋トレ後の休息は筋肉繊維の修復を助け、次の運動に向けて体をリフレッシュさせます。適度な休息を取ることでモチベーションを維持し、トレーニングを継続できるようになります。適切な頻度と休息のバランスが、インナーマッスルを効果的に鍛えるために重要です。
腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー
腹筋のインナーマッスルを鍛える際には、コツやポイントをおさえてトレーニングしましょう。以下の鍛え方とやり方を参考にしてください。
プランク
プランクのやり方
両肘を肩幅に置き、つま先を床につける。
頭からかかとまで一直線になるように体をキープ。
30秒〜1分間キープし、慣れてきたら時間を延ばす。
【ポイント】
腰が反らないよう注意し、腹筋を意識してください。腰が沈み込むと腰部に負担がかかり、腰痛の原因となるため、常に体が一直線になるよう意識することが大切です。また、腹筋を引き締める感覚をもつことで、深層のインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
フォームを維持するのが難しい場合は、最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばすと無理なく続けられます。鏡を使って体勢を確認したり、動画を撮影して自分のフォームをチェックしたりするのも効果的です。
ロールアップ
ロールアップのやり方
仰向けに寝て、手を頭の上に伸ばす。
息を吐きながら上体をゆっくり起こす。
両手を前に伸ばし、体を前屈させる。
【ポイント】
背骨を一つずつ丸めるイメージで動きます。首から腰までの背骨が順番に動くように意識すると、柔軟性が高まり筋肉に適切な刺激を与えられます。スピードをおさえゆっくりと行うと、腹筋全体の緊張を維持しながら効果を引き出せます。
また、背中を丸める際には息を吐きながら行うことで、リラックス効果も得られます。鏡を使うと、フォームの改善に役立つためおすすめです。
ドローイン
ドローインのやり方
仰向けに寝て膝を立てる。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませる。
この動作をゆっくり10回繰り返す。
【ポイント】
呼吸に集中し、腹横筋を意識します。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにしっかり凹ませることで深層の筋肉を効果的に刺激できます。リズムよく行うよりも、一つひとつの動きを丁寧に行うことが重要です。
また、呼吸を通じて筋肉の動きを感じることでトレーニングの質が向上します。慣れてきたら動作の回数を増やし、呼吸をさらに深めることでより効果を引き出せます。
ヒップリフト
ヒップリフトのやり方
仰向けに寝て膝を立てる。
お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにキープ。
ゆっくり元に戻し、これを10回繰り返す。
【ポイント】
腰に負担がかからないように注意してください。お尻を持ち上げる際には背中を反らせ過ぎず、腹筋を意識して動作をコントロールすることが大切です。腰に違和感を感じる場合は動作の範囲を小さくしたり、バスタオルを腰の下に敷いたりするとよいでしょう。
また、膝から肩まで一直線を保つことを意識することで、効果をより実感しやすくなります。鏡を使ってフォームを確認しながら、正しい姿勢を維持しましょう。
ニートゥエルボー
ニートゥエルボーのやり方
立った状態で両手を頭の後ろに置きます。
片膝を曲げながら反対側の肘を近づける。
左右交互に20回繰り返す。
【ポイント】
体をひねる際に、腹斜筋を意識することが重要です。腹斜筋を意識することで動作の効果が大幅に向上し、ウエストラインの引き締めや体幹の安定性が強化されます。また、動作を行う際は、上半身だけでなく骨盤も適度に動かしながら行うことで、腹斜筋をより深く刺激できます。
ひねる動作をゆっくりと行うと筋肉にしっかり負荷がかかり、怪我のリスクをおさえられます。最初は動作の範囲を小さくし、慣れてきたら徐々に大きな動きに挑戦するとよいでしょう。
クリスクロス
クリスクロスのやり方
仰向けに寝て両膝を持ち上げる。
両手を頭の後ろに置き、体を交互にひねりながら反対側の膝に近づける。
左右交互に20回繰り返す。
【ポイント】
動作をゆっくり行い、筋肉をしっかり使うことを意識してください。腹斜筋と腹横筋を意識しながら動作を行うことで、筋肉により強い刺激を与えられます。また、スピードをおさえて動作を丁寧に行うことで筋肉に均等な負荷がかかり、怪我のリスクを減らせます。
動作中は息を止めず、呼吸を整えながら行うことが重要です。息を吐きながら体をひねると、より深層の筋肉までアプローチできるため、効果を実感しやすくなるでしょう。慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を少しずつ高めたりすることでさらなる効果を期待できます。
腹筋のインナーマッスルを鍛えるときのコツ
腹筋のインナーマッスルを鍛える際は、コツを知っておくと効率よく鍛えられます。インナーマッスルを鍛えるコツをいくつか紹介します。
正しいフォームで鍛える
フォームが崩れると効果が半減するため、正しい姿勢を意識することが重要です。たとえば、プランクでは腰が下がったり、反り過ぎたりしないように注意しなければいけません。姿勢は体を一直線に保つことを心がけ、お腹のコア部分を刺激するイメージで行います。
また、ドローインの際はお腹を意識的に凹ませることで、腹横筋にしっかりと刺激を与えられます。フォームが正しくないと狙った筋肉に十分な負荷がかからず、怪我のリスクも高まります。そのため、鏡を使って自分の動きを確認し、可能であればインストラクターの指導を受けましょう。正しいフォームを維持すると効率的に筋肉を鍛えられるため、正しい方法でトレーニングすることが重要です
呼吸や筋肉の使い方を意識する
呼吸をコントロールしながら筋肉を動かすと、効果が一層高まります。プランクを行う際は息を吐くタイミングで腹筋を強く収縮させると、深層の筋肉にしっかりと刺激を与えられます。また、ロールアップでは背骨を一つずつ伸ばし、吐く息で体を前屈させることで柔軟性と筋力をバランスよく向上させられます。
呼吸を深く行うことで酸素が全身に行き渡り、運動のパフォーマンスが向上します。深い呼吸はリラックス効果も得られるため、身体だけでなく精神面も安定します。
継続的に続ける
短期間で成果を求めるのではなく、効果がでるまで継続的に取り組むことが重要です。インナーマッスルは深層に位置する筋肉であるため、目に見える変化が現れるまでには時間がかかります。焦らずに継続することで確実に成果が積み上がるため、効果がでるまでには時間がかかると意識しましょう。
また、日々の小さな積み重ねが、姿勢の改善や基礎代謝の向上といった大きな変化につながります。継続するとトレーニングが習慣化され、無理なく生活の一部として取り入れられます。日々トレーニングを行うと日常生活の質も向上し、持続的な健康を手に入れられるでしょう。
無理のない範囲で行う
過度なトレーニングは、怪我の原因です。筋肉に過剰な負担をかけると疲労や炎症が蓄積し、回復が追いつかなくなる可能性があるため注意が必要です。初心者や体力に自信がない方は、自分の体調や運動レベルに合わせた負荷設定が重要です。
また、トレーニングを行う際は体の声をよく聞き、無理をせず少しずつ進めることが大切です。休息日をしっかりと取り入れ、筋肉が回復する期間を設けることにより、筋肉を効率的に成長させてください。適切なペースで進めることで怪我のリスクを最小限におさえつつ、安全かつ効果的にインナーマッスルを鍛えましょう。
腹筋のインナーマッスルを効果的に鍛えるにはピラティスがおすすめ
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えるのに最適なエクササイズです。深い呼吸と滑らかな動きが特徴であり、初心者の方でも行いやすいエクササイズです。腹横筋や腹斜筋を効果的に刺激できるため、美ボディーを目指す方にはとくにおすすめです。
また、体幹の安定性を向上させながら柔軟性を高めるため、ケガをしにくい体を作れます。ピラティスの方法を覚えると自宅でも実践できるため、空き時間でも気軽に行えます。ピラティスを始めたい方は、まずは専門のピラティススタジオでトレーニングを体験してみましょう。
まとめ
腹筋のインナーマッスルを鍛えると、代謝アップや姿勢改善、腰痛の予防などたくさんのメリットが得られます。トレーニングは週2〜3回の頻度で継続し、正しいフォームや呼吸を意識すると健康な体を目指せます。
また、インナーマッスルを鍛えるにはピラティスがおすすめです。効果的かつ安全にインナーマッスルを鍛えられるため、ピラティス専門のジムでトレーニングしましょう。ピラティス専門のジムを探している方は、STUDIO IVYをぜひチェックしてください。
STUDIO IVYは、パーソナルトレーニングを実施しており、一人ひとりのレベルに応じてトレーニングメニューを作成しています。また、丁寧な指導のためわからないことは何でも質問できる環境が整っています。
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