ピラティスは1回あたり何時間やるのがおすすめ？効果を実感しやすい時間帯も紹介

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ピラティスは全身を効果的に鍛え、柔軟性や筋力の向上、姿勢の改善など多くのメリットをもたらすエクササイズです。しかし、ピラティスを行う際に「どのくらいの時間やればよいのか？」と迷う方も多いでしょう。
そこで今回は、ピラティスを1回あたり何時間行うのが効果的なのかを解説します。ピラティスの最適な取り組み方を理解し、無理なくピラティスを始めましょう。

ピラティス1回あたりの最適なレッスン時間は？

ピラティスは激しい運動ではありませんが、適切なレッスン時間があります。

1回、60分ほど行うのがベスト！

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、1回あたり60分ほどのレッスン時間が理想的です。60分という時間はウォームアップや主要なエクササイズ、クールダウンなどを効果的にトレーニングするのに十分な時間です。
ウォームアップでは体全体を温めて筋肉と関節をほぐすことで、メインのエクササイズに向けた準備を整えます。ウォームアップをしっかり行うとケガのリスクを減らし、エクササイズの効果をより引き出せます。
主要なエクササイズでは、体幹の強化を中心に行うことが推奨されます。60分間のレッスンでは各部位をまんべんなく鍛えながら、呼吸と動作を連動させられることから体幹の安定性が高まります。
また、60分間ピラティスを行うと各エクササイズの動きをじっくりと感じられます。時間が短すぎると各動作を意識する時間が短くなるため、間違った方法で行う可能性があります。クールダウンの時間を設けることでエクササイズ後の筋肉をゆっくりとほぐし、リラクゼーションを促進します。クールダウンは筋肉の緊張を解放し、心拍数を落ち着かせるためにも重要です。
クールダウンを行う際に深い呼吸を取り入れると、心身のリラクゼーション効果がさらに高まります。60分という時間はウォーミングアップや主要なトレーニング、クールダウンをバランスよく取り入れられるため、ピラティスの効果を最大限に活かせる理想的な時間といえます。

難しい場合は1回、15～30分から始めよう

忙しい生活のなかでは、1時間を確保するのが難しいという方も多いでしょう。その場合は、1回あたり15〜30分程度から始めてみるのもおすすめです。この短い時間でも、しっかりと集中して行えばピラティスの効果を感じられます。
忙しい主婦や仕事で時間がない方にとっては、朝のちょっとした時間や夜のリラックスタイムに行うことが有効です。30分であれば、腹筋や体幹を中心にポイントを絞ると重点的に鍛えられます。短時間のエクササイズを習慣化すると体力の向上や筋力の維持につながり、日々の疲労回復やストレス軽減にも効果があります。
15〜30分の時間は、忙しいスケジュールの中でも無理なく取り組めます。1時間と比べるとピラティスの行える範囲に制限がありますが、毎日10分程度でもピラティスを取り入れると十分健康的な体を目指せます。

ピラティスの効果を実感しやすい時間帯は？

ピラティスは、行う時間帯により得られる効果が異なります。それぞれの時間帯に合ったピラティスを取り入れると、より効果を実感しやすくなります。ここでは、どの時間帯にピラティスを行うべきかを確認しましょう。

「朝」に行うと1日の活動がスムーズに！

朝にピラティスを行うと、1日の活動がスムーズになります。活発的に活動したい日は、朝にピラティスを行うことをおすすめします。次の項では、朝にピラティスを行うメリットについて解説します。

【ピラティスを朝行うメリット】

ピラティスを朝に行うと、1日の活動がスムーズになります。朝にピラティスを行うメリットについて確認しましょう。

メリット1.交感神経を刺激しやる気に繋がる

朝にピラティスを行うと、交感神経が活性化して体が活動モードに入ります。体を覚醒させると、エネルギーを必要とする状態になりやる気が湧いてきます。そのため、朝にピラティスを行うと1日のスタートをエネルギッシュに切ることができ、仕事や家事などに対してモチベーションが高まります。
また、朝に体を動かすことで精神的にも前向きな気持ちが生まれます。気分の向上につながるため、精神的にも幸福度を感じられるのが朝にピラティスを行うメリットです。

メリット2.すっきり目覚めることができる

朝にピラティスを行うと体全体がほぐれるため、血行が促進されます。また、体が徐々に目覚めていくため眠気やだるさが軽減し、すっきりとした感覚で1日をスタートできます。
朝の静かな時間に呼吸を整えながら行うピラティスは、気持ちのよいものです。朝のピラティスは心と体をリフレッシュさせ、穏やかな目覚めを促します。また、筋肉をしっかりと伸ばすことで体のこわばりが取れ、柔軟な状態で1日の動作に臨めます。そのため、仕事に行く前や家事を行う前にピラティスを行う方も多いです。

メリット3.質のよい睡眠に繋がる

朝にピラティスを行うと、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。交感神経をしっかりと刺激すると日中の活動が活発になり、夜には自然と副交感神経が優位になります。
朝ピラティスの効果により夜のリラックスした状態を作り出せるため、入眠がスムーズになります。また、朝に体を動かすと体内時計がリセットされ、規則正しい睡眠リズムを形成しやすいです。朝ピラティスが深い眠りにつながり、翌朝の目覚めも快適になります。

「昼」に行うと午後の集中力アップに繋がる！

昼にピラティスを行うと午後の集中力が高まり、作業効率が向上します。デスクワークなどの凝り固まった筋肉をほぐすことで体の緊張が取れ、気持ちもリフレッシュできます。ほかにも、昼にピラティスを行うメリットは多くあります。次の項では、ピラティスを昼に行うメリットについていくつか解説します。

【ピラティスを昼に行うメリット】

ピラティスを昼に行うメリットは、3つあります。どのようなメリットがあるかを確認しましょう。

メリット1.『姿勢の改善ができる』

昼にピラティスを行うと、長時間のデスクワークや立ち仕事によって崩れがちな姿勢を整えられます。ピラティスでは体幹を鍛えられるエクササイズが多く含まれており、骨盤や背骨の正しい位置を保つ筋肉を強化できます。
猫背や反り腰といった姿勢の悪化を防ぎ、全体的に美しい姿勢を作りだせます。仕事の休憩時間などにピラティスを行うことで、午後の仕事も正しい姿勢で働けるでしょう。

メリット2.『凝りの予防に繋がる』

昼にピラティスを行うと、筋肉の凝りや緊張を予防する効果があります。肩や背中、首周りの凝りは同じ姿勢を長時間保つことで起こりやすいです。ピラティスを通じてこれらの筋肉を動かし、血流を促進することで凝りを未然に防げます。
ピラティスは深い呼吸を伴うため筋肉のリラックス効果も上がり、凝り固まった部位をほぐせます。固まった筋肉をほぐすと午後からの集中力も高まるため、より効率的に働けるようになります。

メリット3.『気持ちの切り替えがしやすい』

昼にピラティスを行うと午前中の仕事や活動によるストレスや疲労をリセットし、気持ちの切り替えを行いやすいです。ピラティスは集中力を必要とするエクササイズであり、動作と呼吸に意識を向けると自然と頭の中をクリアにできます。
昼からのピラティスは気持ちの切り替えがスムーズになり、午後の活動をより活発的に行えます。また、心地よい運動後のリフレッシュ感は精神的なリセットにもつながるため、ピラティスのモチベーション向上にも影響します。

「夜」に行うと1日の疲れがリセットできる！

夜にピラティスを行うと、1日中蓄積された体の緊張や疲れをリセットできます。呼吸を意識することで副交感神経が優位にはたらくため、リラックスした状態で入眠しやすくなります。入眠以外にも、夜にピラティスを行うメリットはいくつかあります。次の項で、夜にピラティスを行うメリットについていくつか解説します。

【ピラティスを夜に行うメリット】

夜にピラティスを行うメリットは、主に3つあります。

メリット1.『気持ちの切り替えがしやすい』

夜にピラティスを行うと、仕事や家事で疲れた筋肉の緊張をほぐせます。深い呼吸とゆっくりとした動作で、全身のリラクゼーションを促進します。
ピラティスの動きは、筋肉を伸ばしながら柔軟性を高められます。したがって、体に溜まった疲労物質が解放され、体全体が軽く感じられます。この緊張の解放は体の疲労感を軽減するだけでなく、心のリフレッシュにもつながります。

とくに、お風呂上りにピラティスを行うのがおすすめです。お風呂上りにピラティスを行うと体が柔らかくなっているため、柔軟性が向上しやすいです。温まった体でピラティスを行うと、より効果を実感できるでしょう。

メリット2.『入眠しやすくなる』

夜にピラティスを行うと、入眠しやすくなるメリットがあります。副交感神経が優位になり、体と心がリラックスした状態になるため早く寝付けます。なかなか寝付けない方にとっては、夜のピラティスがおすすめです。
ピラティスのゆったりとした動作と呼吸は、心拍数を安定させてリラックスした状態に導きます。この深い呼吸が質のよい睡眠を促進させるため、呼吸法を意識するとぐっすりと寝つきがよくなります。ピラティスを実践して睡眠不足が解消した方も多いため、寝不足が続いている方はピラティスを試してみましょう。

メリット3.『リラックス効果がある』

夜にピラティスを行うと、体全体のリラクゼーション効果を得られます。ピラティスは深い呼吸を意識しながらゆっくりとした動作で行うため、副交感神経を優位にしたリラックス状態を促します。
リラクゼーション効果によりストレスが軽減され、心が穏やかな状態になります。1日の終わりにリラックスできる時間をもつと、ストレスフルな生活から一時的に解放されて心身のバランスを取り戻せます。リラックスした状態で眠ると、翌朝の目覚めもすっきりとした状態で次の日も過ごせるでしょう。

ピラティスは食前・食後どちらの時間がおすすめ？

ピラティスは、空腹時と満腹時には控えるべきです。空腹時にエクササイズを行うと、エネルギー不足により体調不良を引き起こす場合があります。激しい動きを伴う場合、空腹では十分な力が出せず、集中力も低下する可能性があるため注意が必要です。また、空腹時に運動を行うと筋肉が分解されるため、筋肉量が減少するともいわれています。
満腹時にピラティスを行うのも、控えたほうがよいでしょう。満腹時にピラティスを行うと消化に影響が出てしまい、動きづらさや不快感を感じます。ピラティスの適切なタイミングは食事の1〜2時間後、胃が落ち着いた状態で行うことが推奨されます。適度な空腹状態で行うと体が軽く感じられるため、より効果的なトレーニングを行えます。

ピラティスのおすすめ頻度

ピラティスの理想的な頻度は、週に2〜3回程度です。週に2～3回ピラティスを行うと体力の向上や筋力の維持、柔軟性の向上などが得られます。ピラティスを継続することが大切なため、ご自身の適切な頻度を知ることが重要といえます。

毎日続けやすいピラティスのおすすめメニュー

ピラティスは、メニューにより強度がそれぞれ異なります。毎日ピラティスを続けるには、「続けやすいメニュー」を選ぶことが重要です。ここでは、初心者の方でも継続して続けられるメニューをいくつか紹介します。

「カール・アップ」

カールアップのやり方

仰向けになる
仰向けになり、両足を上げて膝を90度に曲げテーブルトップの姿勢をとります。
頭の後ろで手を組む
両手を頭の後ろで軽く組み、肘を外側に開きます。首や肩に力が入らないようにリラックスします。
息を吐きながら上体を引き上げる
肩甲骨が床から上がる位置まで上体をゆっくり起こします。
息を吸いながら背骨を下ろす
上体のカーブを維持しながら、骨盤をニュートラルポジション（自然な腰のカーブ）に戻します。

カール・アップは腹筋を強化する効果があり、体幹を鍛えるのに最適なエクササイズです。カール・アップを繰り返すことで腹部の筋力向上だけでなく、背中の柔軟性も高められます。また、体幹全体の安定性が増すと日常生活の動作がよりスムーズになるため、主婦の方もよく行っています。
カール・アップを実施する際は、ゆっくりとした動作で行ってください。ゆっくり行うことで筋肉にしっかりと負荷がかかり、効果を最大限に引き出せます。

「ペルビックカール」

ペルビックカールのやり方

仰向けになる
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置きます。
骨盤を持ち上げる準備
骨盤をインプリントポジションに丸めるようにして、背骨をゆっくりと持ち上げます。
ブリッジをまっすぐにする
胸から膝まで直線になる位置で動きを止め、ここで息を吸って姿勢を安定させます。
背骨を床に戻す
ゆっくりと床に戻し、骨盤をニュートラルポジションに戻します。

ペルビックカールは骨盤の柔軟性を高め、骨盤周りの筋肉を強化します。また、骨盤底筋群を鍛えることで、姿勢の改善や下半身の安定性向上にもつながります。ペルビックカールは産後の骨盤ケアや、デスクワークで固まった骨盤周りのリフレッシュに最適です。
ペルビックカールは、骨盤底筋群を鍛えられます。骨盤底筋群を強化すると尿漏れ予防にも効果があるため、産後の女性や高齢者にはおすすめのメニューといえます。ペルビックカールは骨盤周りの筋肉を強化するだけでなく、体幹全体の強化も行えます。
ペルビックカールは、歩行時や日常動作のバランスも向上します。また、血流もよくなるため、下半身の冷えやむくみの改善も期待できます。仰向けの状態からお尻を持ち上げる動作をリズミカルに繰り返すことで心拍数が適度に上がり、有酸素運動としての効果も得られます。ペルビックカールは脂肪燃焼効果が促進され、体全体の引き締めにも効果的です。

「スパインツイストスーパイン」

スパインツイストスーパインのやり方

仰向けになる
仰向けに寝て、両腕を英文字Tの字のように真横に開き、手のひらを天井に向けます。
骨盤をニュートラルポジションに置く
骨盤を床面と平行にし、肩甲骨が浮き上がらないように調整します。
股関節と膝関節を90度に曲げる
脚を持ち上げ、股関節と膝関節が90度になるように姿勢を保ちます。

スパインツイストスーパインは、背骨をねじることで体幹の安定性を向上させます。また、腰や背中の緊張を解放するのに効果的であり、長時間の立ち仕事で疲れた体をリフレッシュするのに最適です。さらにスパインツイストスーパインは、背中の血流が改善され、筋肉のこりをほぐす効果も期待できます。
背骨を左右にねじることで内臓のマッサージ効果も期待でき、消化機能の向上にもつながります。胃や腸の働きを活性化させられるため、消化不良の改善や便秘の予防にも効果があります。また、深い呼吸を意識しながら行うとリラクゼーション効果が高まります。
スパインツイストスーパインは、両足を左右に倒す際に深い呼吸を取り入れながら実施してください。深い呼吸を行うと副交感神経が優位になり、リラックスした状態を作り出せます。注意点は背骨をしっかりと動かしながら、全身に力を入れすぎないことです。全身脱力することを意識すると体全体の柔軟性を高められるため、姿勢の改善や腰痛の予防にも効果があります。

「シングルレッグストレッチ」

シングルレッグストレッチのやり方

仰向けになる
仰向けに寝て、両足を上げて膝を90度に曲げ、テーブルトップの位置をとります。
片足を伸ばす
左膝を真っ直ぐに伸ばし、両手を右膝に軽く添えます。
左右交互に繰り返す
左膝を元に戻したら、逆脚も同じように行います。

シングルレッグストレッチは、腹筋と足の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。腹直筋、腹斜筋、腸腰筋といった体幹部の筋肉をしっかりと鍛えられます。シングルレッグストレッチを交互に繰り返すと体幹の安定性と柔軟性が向上し、持久力の向上や代謝の促進にもつながります。
さらに、シングルレッグストレッチは腰への負担を軽減し、姿勢の改善にも効果があります。腹部をダイエットしたい方は、シングルレッグストレッチがおすすめです。足を交互に動かす際はしっかりと呼吸を意識し、息を吐きながら足を引き寄せてください。呼吸と動作を連動させることで、体幹の安定性がさらに高まります。

また、このエクササイズは腰に負担をかけないように、背中を床にしっかりとつけて行うことが大切です。シングルレッグストレッチは初心者から上級者まで幅広く実践できるエクササイズであり、スポーツを行っている方にもおすすめです。

まとめ

ピラティスは1回あたり60分ほど行うのが効果的ですが、時間が取れない場合は15分〜30分の短時間から始めても問題ありません。また、行う時間帯により得られる効果が異なるため、自分のライフスタイルに合わせて最適な時間をみつけましょう。
朝、昼、夜それぞれのメリットを活かしてピラティスを取り入れ、健康的な生活を送ってください。ピラティスを初めて行う方は、パーソナルレッスンをおすすめします。パーソナルレッスンを受ける際は、きっちり指導してくれるジムに通う必要があります。STUDIO IVYのようなパーソナルジムに通うと、ピラティスを効率的に行えるでしょう。
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