ピラティスは、ゆったりとした動作と呼吸を組みあわせたエクササイズであり、体幹を鍛えながら体のバランスや柔軟性を向上させられます。ピラティスはインナーマッスルを鍛えることを重視しており、表面的な筋肉を鍛える筋トレとは異なるアプローチで体を整えます。
そこで気になるのが「ピラティスで筋肉痛は来ないのか？」という疑問です。基本的には、ピラティスは筋肉痛になりにくいエクササイズですが、場合によっては筋肉痛を引き起こすこともあります。
今回はピラティスで筋肉痛になるケースや対処法、予防策について詳しく解説していきます。

ピラティスは筋肉痛になりにくい！

ピラティスは、基本的に筋肉痛になりにくいエクササイズといわれています。なぜなら、ピラティスはゆっくりとした動作で、無理な負荷をかけることなくインナーマッスルを鍛えることを目的としているからです。
筋トレのように重いダンベルやバーベルを持ち上げて筋肉に強い負荷をかけることがないため、ピラティスを行ったあとに激しい筋肉痛を感じることは少ないです。

そもそも筋肉痛とは

筋肉痛は、筋肉に負荷がかかることで筋繊維が微細な損傷を受け、その修復過程で生じる痛みのことです。普段使っていない筋肉や、慣れない運動を行った際に発生しやすいです。筋肉痛は一般的に、エクササイズの24時間後から48時間後に痛みを感じ始め、ひどい場合は72時間以上続くこともあります。
筋肉痛は、筋肉の成長過程の一部でもあり、強い筋肉を作るためにはある程度の筋肉痛は避けられません。

ピラティスで筋肉痛になるケース

ピラティスは筋肉痛になりにくいエクササイズと紹介しましたが、いくつかのケースでは筋肉痛を感じることがあります。ピラティスを始めたばかりの方や過去に筋肉痛になったことがある方などは、その原因を理解しておくことが重要です。ピラティスで筋肉痛になる原因についていくつか解説します。

筋肉量が少ない場合

筋肉量が少ない場合、ピラティスのような軽い負荷のエクササイズでも筋肉痛を感じることがあります。ピラティスは体幹やインナーマッスルを中心に鍛えるため、普段あまり使わない深層の筋肉が刺激されることが多いです。筋肉量が少ない方は、筋肉に十分な耐久力がないため、初めてピラティスを行ったあとに筋肉痛を感じやすくなります。
また、筋肉が少ないと、体を支える際に負担がかかりやすくなり、通常では行わないような筋肉の使い方をすることで痛みが生じます。運動を始めたばかりの初心者や、長期間運動をしていなかった方に多い現象です。体が新しい動きに慣れるまでは、筋肉痛が発生しやすいことを理解することが重要です。

普段使っていない筋肉を使った場合

ピラティスは、普段あまり意識して使わない筋肉を鍛えるエクササイズです。インナーマッスルや体の奥深くにある筋肉にアプローチするため、日常生活であまり使わない筋肉が刺激されやすくなります。
たとえば、体幹や骨盤底筋、背中や腰の深層部の筋肉は、通常の動作ではあまり使われないことが多いです。ピラティスのエクササイズでこれらの筋肉を意識して使うと、筋繊維が活性化されます。
普段使っていない筋肉が使われることで、慣れない動きによる負荷がかかり、筋肉に微細な損傷が生じます。これが修復される過程で筋肉痛を引き起こすため、ピラティス初心者や、これまで特定の筋肉を使っていなかった人にとっては、筋肉痛が発生しやすくなります。
ただし、これは体が新しい動きに適応している証拠でもあり、エクササイズを続けることで筋肉痛は次第に和らいでいくので、とくに心配はないでしょう。

エクササイズの負荷が強すぎる場合

ピラティスは、基本的には体に無理のない範囲で行うエクササイズです。しかし、エクササイズの負荷が強すぎる場合、筋肉痛が発生することがあります。ピラティスのなかでも、上級者向けの動きやマシンピラティスを行う際には、筋肉に過度な負担がかかり筋肉痛を引き起こすことがあります。
ピラティスは、インナーマッスルをじっくりと鍛えるトレーニングですが、特定の筋肉に負荷が集中することがあります。負荷が強すぎると筋肉が慣れていない状態では過度に刺激され、微細な損傷が起こりやすいです。今までどれだけ運動を行ってきたかによりますが、筋肉痛が生じる原因となります。

また、初心者が自分のレベルにあわない負荷の大きい動きを無理に続けると、通常以上に筋肉を損傷させてしまいます。ピラティスを行う場合、無理をせず少しずつレベルを上げることが重要です。トレーニングの負荷が強すぎると感じたら、強度を調整して筋肉痛を予防するよう心がけましょう。

間違った動作でエクササイズしている場合

ピラティスでは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。間違った動作でエクササイズを行うと、特定の筋肉や関節に不自然な負荷がかかり、筋肉痛やケガの原因になります。
ピラティスは、ゆっくりとした動きでインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。ピラティスの動きを正確に行わなければ、体に余計な負担がかかり、最悪のケースではケガをすることもあります。
姿勢が崩れたままエクササイズを続けると、意図した筋肉ではなく、太ももや関節に負担がかかることがあります。また、呼吸法もピラティスでは重要な要素の一つですが、正しく行わないと、体が緊張して動作が不自然になりやすく、筋肉痛を引き起こす可能性があります。
初心者の方は、正しいフォームや動作が身についていないため、間違った動作をしてしまうケースが多いです。インストラクターの指導のもとで正しい動きを学ぶことで、エクササイズの効果を最大限に引き出せます。

ピラティスで筋肉痛になった場合の対処法

ピラティスで筋肉痛を感じた場合、正しい対処法を行うことで早く回復できます。ここでは、筋肉痛になった際の具体的な対処法と注意点について解説します。

タンパク質・ビタミンを摂る

筋肉痛が発生した際は、筋繊維が修復されている過程にあるため、栄養をとる必要があります。回復をサポートするために、タンパク質やビタミンを積極的に摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の修復を助け、ビタミンCやビタミンEは筋肉の炎症をおさえ回復を促進します。
しかし、タンパク質やビタミンばかり摂取するのではなく、バランスよく食事することが重要です。ミネラルや脂質、炭水化物など、人間に必要な栄養素はほかにもたくさんあります。筋肉痛の治りが遅いと感じる場合は、バランスのよい食事を心掛け、体内に必要な栄養素を補給することが重要です。

マッサージで筋肉をほぐす

軽いマッサージやストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ血行を促進できます。血行が促進されると、筋肉に必要な栄養素や酸素が届きやすくなり、筋肉痛の回復が早まります。しかし、強すぎるマッサージは逆効果になるため、優しく筋肉をほぐすことを心掛けてください。入浴などで体を温めると筋肉をリラックスさせられるため、筋肉痛の軽減に役立ちます。

しっかり休息を取る

筋肉痛が発生した場合、無理にエクササイズを続けるのではなく、しっかりと休息を取ることが大切です。筋肉は休んでいる間に修復されるため、回復のための時間を十分に確保することが重要です。休息を取ることで筋肉痛の回復が早まり、次のトレーニングにも備えられます。

ピラティスで筋肉痛にならないためには？

ピラティスを正しく行うと、筋肉痛になるリスクを減らせます。以下のポイントをおさえて、筋肉痛を予防しながら効果的にピラティスを続けましょう。

正しい方法でエクササイズをする

ピラティスは、正しいフォームと動作が非常に重要です。呼吸法や姿勢を意識しながら行うことで、体への負担が軽減し筋肉痛を予防できます。初心者のうちは、インストラクターの指導を受けながら、正しい動きを身につけるのが望ましいです。
間違った方法で行うと、筋肉に無駄な負荷がかかり、筋肉痛や怪我の原因となるため、正しいフォームを習得することが筋肉痛予防につながります。マンツーマンの指導を受けると、一からやり方を教えてもらえるため、初心者の方はパーソナルレッスンを受けることを検討しましょう。

水分補給をしっかり取る

エクササイズ中や運動後の水分補給は、筋肉痛の予防につながります。筋肉が水分不足になると回復が遅れるため、筋肉痛が悪化することがあります。ピラティスを行う際は、適度に水分を補給し、筋肉の働きをサポートするように心掛けましょう。

事前にストレッチを取り入れる

ピラティスを行う前に、軽いストレッチを行うことで怪我や筋肉痛を防げます。体が硬いと感じている方は、エクササイズ前にしっかりとストレッチを取り入れることが大切です。
ストレッチは、全身をほぐすように行いましょう。特定の部位だけをストレッチするのではなく、全身ほぐすのが望ましいです。痛みやケガがある部分は、入念に伸ばしてからトレーニングを行いましょう。

まとめ | ピラティスは正しい方法で始めよう！

ピラティスは、筋肉痛になりにくいエクササイズですが、間違った方法や過度な負荷がかかると筋肉痛を感じることもあります。正しいフォームや呼吸法を学び、無理のない範囲で続けることが、筋肉痛の予防につながります。
また、筋肉痛のときには、栄養補給や休息をしっかりと取り、体をケアすることが大切です。「STUDIO IVY」では、初心者でも安心してピラティスを学べるレッスンを用意しています。
専門のインストラクターの指導のもとで、正しいフォームや呼吸法を学びながら、効果的にピラティスを楽しめます。体験レッスンなども行っているので、ピラティスに興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。

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