妊娠中の体は大きな変化を経験し、心身ともにさまざまな影響を受けます。そのため、適切な運動を取り入れることは、健康な妊娠期間を過ごすためにはとても重要です。ピラティスは妊娠中でも安全に取り組めるエクササイズとして、妊婦の方にも人気があります。しかし、妊娠中の方がピラティスを行う際は注意すべきことがいくつかあります。
そこで今回は、マタニティピラティスの禁忌事項や効果について詳しく紹介します。妊娠中の運動に興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

ピラティスは妊娠中にやっても大丈夫？

ピラティスは妊娠中でも安全に行えるエクササイズですが、いくつか注意点を知っておく必要があります。マタニティ向けのピラティスプログラムであれば、妊婦の方にとっても無理のない動作が中心となっているため安全に実施できます。
妊娠中に体を動かすことは、心身の健康を保つために必要です。適度な運動は血流を促進し、エネルギーの消費を助け、妊娠中の体重管理にも効果が期待できます。また、ピラティスは体幹の筋肉を強化し、体のバランスを整えるのに効果的であるため、妊娠後期に必要な筋力の維持に役立ちます。
さらに、ピラティスは腰痛の予防や骨盤周りの安定感を高める効果があります。しかし、妊娠中は体調や体の変化が個人により異なるため、事前に医師に相談し、自分の体に合う内容で行うことが大切です。
ジムなどに通い専門のインストラクターの指導を受けると、安全にピラティスを行えます。無理のない運動を心がけると、体だけでなく精神面でもリラックスできるため、ストレスの軽減につながります。妊娠中のエクササイズは出産準備にもよい影響を与えるため、適切な方法を理解して取り組むのが望ましいです。
妊娠中のピラティスについてジムのインストラクターが適切にアドバイスを行いますが、まずは病院の医師の指導を受ける必要があります。なぜ医師に相談しなければいけないのかは、次項で解説します。

妊娠中のピラティスは医師に相談してから！

妊娠中にピラティスを始める場合は、必ず医師に相談してから行ってください。妊娠初期は流産のリスクが高いため、運動を始める前に医師の許可を得なければなりません。ピラティスの経験がある方でも妊娠中の体調に合わせた調整が必要なため、ピラティスを行えるか医師に確認しましょう。ピラティスを行うかを医師に相談することで、どのくらいの強度で行うべきか事前に把握できます。

妊娠中の体調は、日によって大きく変わります。したがって、その都度自分の体の状態を確認し、必要に応じて運動の強度を調整することが大切といえます。妊娠期に合わせた安全なエクササイズを選ぶことで、体に負担をかけずに運動に取り組めます。
ピラティスは筋肉の柔軟性を保つ効果がありますが、妊娠中の体調を整える効果も得られます。医師やインストラクターと相談しながら行うと、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。

妊娠中のピラティスはいつから、いつまで出来る？

妊娠中のピラティスは、一般的に妊娠12週以降の安定期に入ってから始めるのが望ましいです。妊娠初期はホルモンの影響により大きな変化が進行する時期であるため、この時期に無理な運動を行うと流産のリスクが高まります。そのため、ピラティスを始める時期はご自身の体を考えて決めなければなりません。
また、ピラティスの強度については妊娠期に適していない動きは避けるべきです。妊娠中期から後期にかけては体調が安定しやすいため、適度な運動を取り入れても問題ないでしょう。この時期にピラティスを行うと腰痛の予防や姿勢の改善に役立ち、体全体のバランスを整える効果が期待できます。
また、妊娠後期にはお腹が大きくなり体の重心が変化するため、バランスを保つことが難しくなります。妊娠後期は体が動かしづらいため、医師や専門のインストラクターと相談しながらメニューを考えることが重要です。負担の大きい動きは、逆効果になることもあるため注意してください。
妊娠中の適度なエクササイズは、体力の維持と心身のリラックスを促進できます。妊娠の時期を考えて、ピラティスを積極的に取り入れることをおすすめします。

妊娠中のピラティスの効果とは？

妊娠中のピラティスの効果はたくさんあります。ここでは、妊娠中のピラティスの代表的な効果についていくつか解説します。

腰痛対策になる

妊娠中は体重が増加するため、骨盤周りの筋肉や腰に負担がかかりやすくなります。妊娠後期には骨盤にかかる負荷が増大し、腰痛が顕著に現れます。ピラティスを行い骨盤や背中の筋肉を強化すると、腰痛の予防や緩和に効果があります。
また、背中の筋肉を鍛えることで重心の変化に対応しやすくなり、姿勢を安定させる効果も期待できます。ピラティスを積極的に取り入れると体のバランスが改善され、日常生活での動きが楽に感じられるでしょう。ピラティスを行うと体の不調を軽減しながら、出産に向けた体づくりをスムーズに行えます。

体重管理がしやすい

妊娠中に体重が増えすぎると、健康に影響を及ぼします。体重が増加すると妊娠糖尿病や高血圧などのリスクが高まるため、適度な運動が必要です。ピラティスを継続すると、無理なく健康的な体型を維持できます。
また、体重管理を行うことで産後の体の回復もスムーズになります。ピラティスでは、全身の筋肉をバランスよく使う動作が多いです。そのため、体の引き締め効果が得られて、健康的に体重をコントロールできます。

食事を制限しての体重管理は、妊娠中は絶対に行ってはいけません。ピラティスなどの適度な運動を行うことにより、体重を管理するのが望ましいです。さらに、ピラティスのような心地よい運動は精神的なストレスの軽減にもつながります。

尿漏れトラブルを軽減しやすい

骨盤底筋群を鍛えるピラティスの動きは、妊娠中や産後の尿漏れの予防・改善に役立ちます。骨盤底筋群は、骨盤内の臓器を支える重要な筋肉であり、妊娠中の体の重さやホルモンの影響で弱くなりがちです。
ほかのメリットとして、骨盤底筋を強化すると体幹の安定性を向上させる効果もあります。筋肉の強化は産後の回復をスムーズに進めるだけでなく、将来的な健康維持にもつながります。
定期的なピラティスは、育児の負担も軽減できます。出産後はなかなか運動できないため、出産前に筋力をつけるのが望ましいです。

ストレスや不安を軽減しやすい

妊娠中は、ホルモンバランスの変化からストレスや不安を感じやすいです。妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが急激に増加するため、気持ちが不安定になるといわれているためです。精神的な負担は体にも影響を与えるため、リラックスを促す方法をみつけることが大切です。

ピラティスは深い呼吸とゆったりした動きによりリラックス効果を高められるため、精神的な安定をもたらします。深い呼吸を意識しながら行うピラティスは自律神経を整える効果があり、副交感神経を優位にすることでストレスを和らげられます。ゆっくりとした動作に集中すると、日々の不安から解放され、心が落ち着く感覚を取り戻せます。
妊娠期間中は、さまざまなストレスを感じます。したがって、どのようにストレス対策を行うかを考える必要があり、適度な運動を行うのが望ましいです。妊娠中のストレスを乗り切るためにも、うまくピラティスを取り入れることで健康的な体を維持することが大切です。

産前産後の骨盤周りをサポートできる

ピラティスは骨盤周りの筋肉を強化し、産前から産後にかけての骨盤ケアに効果的です。妊娠中は骨盤が緩んで歪みやすくなるため、腰回りの筋肉を鍛えると骨盤を安定させられます。また、骨盤の歪みを整えると出産後の回復をスムーズに進められ、日常生活での動作が楽になります。

骨盤周りの筋肉を強化することは、腰痛の予防や姿勢の改善にもなります。ピラティスは産前から産後にわたって女性の体をサポートし、健康的な体づくりに適するトレーニングといえます。妊娠中にピラティスを行う場合は専門家のアドバイスが必要なため、パーソナルトレーニングがあるピラティスジムは安心して運動を続けられるためおすすめです。

妊娠中のピラティスで注意したいポイント

ここまでは、妊娠中の方がピラティスを行うメリットについて解説しました。しかし、妊娠中の方がピラティスを行う際は、いくつか注意すべきポイントがあります。

妊娠初期

妊娠初期は体が大きく変化する時期であり、ホルモンの変化や体の負担が増えるため、ピラティスを行う際にはとくに注意が必要です。妊娠初期は流産のリスクが高まるため、身体に優しいエクササイズを選ぶことが重要です。腹部に負担をかけないように、息を止めずにゆっくりと行ってください。
また、身体の変化に敏感になり、そのときの体調に合わせて運動の強度を調整することが必要です。リラックスした状態で取り組むと、妊娠初期の不調を軽減する効果も期待できます。

妊娠中期

妊娠中期は体調が安定しやすい時期でもあり、この時期にピラティスを取り入れることは非常に効果的です。妊娠中期はそこまで体の負担にならないため、体幹や骨盤底筋を鍛えるエクササイズに取り組みやすいです。
しかし、仰向けでのエクササイズは血流に影響を与えることがあるため注意が必要です。仰向けで長時間過ごすと大きくなった子宮が大静脈を圧迫し、血流が妨げられる可能性があります。そのため、インストラクターと相談してメニューを考えてください。
また、エクササイズの種類により負担を感じることがあることから、体調に応じて強度を調整する必要があります。体に優しい動きを心がけることで、ピラティスは妊娠中の健康維持に大きな効果をもたらします。

妊娠後期

妊娠後期にはお腹が大きくなり、体のバランスが崩れやすくなります。この時期は体重増加により関節や筋肉にかかる負担が増え、動作が不安定になりやすいです。妊娠後期は無理のない動きを心がけ、転倒リスクのないメニューを取り入れましょう。
ピラティスのメニューを考える際は、インストラクターからサポートを受けると安全です。バランスが必要な動作は、壁や椅子を利用するなどの工夫が必要です。パーソナルトレーニングを受けることで妊娠後期でも安心してピラティスを楽しめられるため、妊娠中はピラティスジムに通うことをおすすめします。

妊娠中のピラティスの禁忌事項

妊娠中のピラティスには、禁忌事項があります。ピラティスの禁忌事項を守らないと、体に負担をかけてしまう場合があるためです。ここでは、どのような行動が妊娠の方に禁忌事項なのかを確認しましょう。

腹部に圧迫が加わる動きは避ける

妊娠中は、腹部に圧迫が加わるような動作は避けましょう。たとえば、仰向けでの腹筋運動や腹部を強く引き締めるような動作は、胎児に対する圧力が高くなります。血流に影響を与える可能性があるため、行ってはなりません。
お腹への圧迫は胎児に影響を与えるだけでなく、母体にも負担がかかることがあるため十分に気をつけてください。妊娠中のピラティスは、腹部に圧力をかけないようなメニューを選ぶことが重要です。

切迫早産や出血時は行わない

切迫早産や出血の兆候がある場合は、ピラティスを含む全ての運動を中止して医師との相談が必要です。これらの症状が現れた場合は、体に負担をかけることで流産のリスクが高まるため注意してください。
切迫早産や出血時にはほかのリラクゼーション方法を取り入れて、体を休めることが重要です。安全第一を心がけ、赤ちゃんと母体の健康を最優先に考えましょう。

体重減少を目指して行わない

妊娠中のピラティスは、体重減少を目的として行うものではありません。妊娠中は栄養バランスを保ちながら、適度な体重増加が重要です。急激な体重減少を目指すことは、母体と赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼします。
体重管理は必要ですが、無理な減量を目指さずに体の健康を維持することを目的としてください。ピラティスは筋肉の強化や姿勢の改善、リラクゼーション効果を通じて健康的な妊娠生活をサポートするものです。定期的にピラティスを行うことで、無理なく健康的な体型を維持できます。妊娠中は、ゆったりとした動きや呼吸法を取り入れて、心身ともにリラックスしながら体重管理を行いましょう。

妊娠中のピラティスを中止するべきサイン

妊娠中の方がピラティスを行う際に息切れやめまい、出血、腹部の痛みなどの症状が現れた場合はすぐに運動を中止して医師に相談してください。これらの症状は、体が過度な負担を感じているサインです。早めの対応が、母体と赤ちゃんの健康を守るために必要です。
息切れやめまいは、酸素供給が十分でない可能性があるため注意が必要です。異変を感じたら無理をせず、定期的に休息をとるように心がけましょう。
また、めまいや腹部の痛みが改善されない場合は直ちに医師の診察を受け、適切なアドバイスをもらうことが大切です。医師からのアドバイスを基に運動計画を見直し、妊娠中の安全を確保しましょう。
安全に妊娠期間を過ごすためには、体からのサインに敏感になり、ご自身の健康を第一に考えることが必要です。妊娠中は体調が変わりやすいため、少しでも不安を感じることがあればすぐに休んで体を労わりましょう。
また、家族やパートナーと状況を共有し周囲のサポートを受けることも重要です。ピラティスを行って不安を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。体調の変化に対応しながら、安全で無理のないピラティスを心がけましょう。

妊娠中におすすめのマタニティピラティスメニュー

妊娠中の方におすすめのマタニティピラティスメニューがあります。下記のメニューを参考にして、妊娠中にピラティスを行いましょう。

妊娠初期

妊娠初期は、深い呼吸を意識しながら行う軽いストレッチや体をほぐすエクササイズがおすすめです。この時期はホルモンバランスの変化により体調が不安定になりやすいため、無理をせずにゆったりとした動きを心がけることが重要です。
軽いストレッチは筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、妊娠初期特有の疲労感を軽減する効果が期待できます。また、呼吸に意識を集中すると心の安定を図れるため、リラックス効果を得られます。ピラティスは、呼吸法と姿勢を意識することが大切です。通常のピラティスのメニューは、妊娠16週を超えるまでは避けたほうがよいです。胸式呼吸や正しい姿勢の習得を意識して、ピラティスを行ってください。

妊娠中期

妊娠中期のおすすめメニュー（ニーリフト）

1. 椅子にこしかける
   浅めに椅子に座ります。

2. 片足をあげる
   片方の足を床と平行になるように持ち上げます。

3. 反対側の足も行う
   左右の足を交互に行います。

妊娠中期は、骨盤底筋を鍛えるエクササイズや軽めの体幹トレーニングが効果的です。この時期は体調も比較的安定しており、筋力を維持する運動を行うのに適しています。体のバランスを保つために、椅子や壁を利用して行うと安全です。
軽めの体幹トレーニングは体幹を安定させる筋肉を強化し、姿勢を保つ力を向上させられます。妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期のなかでは、比較的安心してピラティスを行えます。

妊娠後期

妊娠後期のおすすめメニュー（ペルヴィックチルト）

1. 椅子に座る
   深めに椅子に腰をかけます。

2. 骨盤を真下に上半身を倒すように動かす
   おへそを覗き込むように動かす。

3. 姿勢を元の位置に戻す
   ゆっくり元の位置に戻します。

妊娠後期は、リラックスを重視したストレッチや骨盤周りをゆっくりと動かすエクササイズが適しています。この時期にはお腹が大きくなり体のバランスも崩れやすくなるため、ゆっくり動かすことを意識してください。
また、深い呼吸を意識すると副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。この時期のピラティスは、妊娠後期の不快感やむくみの軽減にもつながります。安全にエクササイズを行うためにも、周りのサポートを受けるのが望ましいです。

まとめ

妊娠中にピラティスを行うと体の健康を維持できるだけでなく、精神的にもリラックスできます。一方でピラティスを安全に行うには医師に相談して、自分の体に合った無理のないエクササイズを選ぶことが重要です。妊娠期間をより快適に過ごすためにも、マタニティピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
妊娠中のピラティスは、パーソナルトレーニングのあるジムが推奨されます。妊娠期間中に無理をすると、体に負担をかける恐れがあります。ピラティスのパーソナルトレーニングのジムを探している方は、STUDIO IVYがおすすめです。ぜひチェックしてみてください。
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