ピラティスで痩せない人必見!理由と効果を高めるためのポイント
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「ピラティスをしているのに太っているままだし、まったく効果ない」と悩んでいる方はいませんか?また、「ほんとうにピラティスで痩せるのか疑問」と思っている方もいるのではないでしょうか。ピラティスはただ何となくやるだけではダイエットにつながりません。ピラティスのダイエット効果を高めるためには、正しい方法で行うことが大切です。
本記事ではピラティスで痩せない主な原因を紹介するとともに、ピラティスでのダイエットを成功させるポイントを解説します。「ピラティスで痩せたい」と考えている方はぜひ最後まで読んで参考にしてください。
ピラティスで痩せない理由とは?
ピラティスで痩せない主な理由は以下のとおりです。
消費カロリーが多くないから
長期間、継続していないから
食生活の管理ができていないから
正しいやり方でやっていないから
取り組む頻度が少ないから
それぞれの理由について詳しく解説します。
消費カロリーが多くないから
ピラティスで痩せない理由の一つが、「ピラティス自体の消費カロリーが少ないこと」です。ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルにアプローチするエクササイズであるため、筋トレやウォーキングといった有酸素運動と比べると、どうしても消費カロリーが少なくなります。
たとえば1時間筋トレをした場合、消費カロリーが200〜300kcal程度であるのに対し、ピラティスを1時間行ったときの消費カロリーは100〜200Kcalです。
消費カロリーを増やしたいと考えている方は、ピラティスとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。
長期間、継続していないから
ピラティスは長期間継続することで効果が表れるエクササイズです。ピラティスでスタイルが良くなるなどの効果を実感するまでには、およそ3か月かかるといわれています。
ピラティスの創設者であるピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変化し、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。つまり、週2回のエクササイズで効果を感じるには1か月程度かかる、というわけです。
ピラティスで一番大切なのは継続することです。結果をすぐに求めようとするのではなく、無理なく長く続けることを目標にしましょう。
食生活の管理ができていないから
せっかくピラティスをしていても、食生活が乱れているとダイエット効果は得られません。前述したとおり、ピラティスは消費カロリーが比較的少ないエクササイズです。それなのに「運動したから」とカロリーの高いものをたくさん食べたり暴飲暴食したりしてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
とはいえ、「ピラティスをして、痩せすぎくらいのスリムな身体になりたい」とばかりに極端なカロリー制限や断食などの食事制限をするのもNGです。摂取カロリーが極端に少なくなるとエネルギーが不足し、筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がるため、痩せにくい身体になってしまうのです。
ダイエットに大切なのは適切な運動と食事です。ピラティスでなかなか痩せない、という方は食生活を見直し、栄養バランスの取れた食事をとるようにしましょう。
正しいやり方でやっていないから
独学でピラティスをはじめて、自己流になっている場合も効果が出にくいでしょう。ピラティスは正しいフォームで行うからこそ、エクササイズの効果が引き出されるのです。間違ったフォームで行うと、痩せにくいばかりかケガにつながる恐れがあります。
また、ピラティスは呼吸法も非常に大切です。正しいフォームと呼吸法で行うことでターゲットの筋肉にアプローチできます。そのため、ピラティス初心者の方はスタジオなどでプロのレッスンを受けるのがおすすめです。
知識の豊富なインストラクターの指導を受けて、正確な動きと呼吸法を身につけることでピラティスの効果が最大限発揮できるでしょう。
取り組む頻度が少ないから
ピラティスを行う頻度が少ない、不定期で行い習慣化していない、という方もなかなか効果を実感しづらいでしょう。
前回ピラティスのエクササイズを行ってからあまりにも間隔があきすぎると、動きを忘れてしまったり筋肉が元に戻ったりする可能性があります。
初心者の方やこれまで運動習慣がなかった方は、まずは週1回を目安に実施し、慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしていけば、効果が実感できるようになるでしょう。
ピラティスで効果が出ない人がやるべきこと
ピラティスはダイエット効果なしと感じている方は、以下の対策を行ってみてください。
知識のあるインストラクターの指導を受ける
食事管理を徹底する
消費エネルギーを計算する
有酸素運動を一緒に行う
マシンピラティスを取り入れる
一定期間続ける
徐々に回数を増やしていく
ここからはそれぞれの具体的な方法を紹介します。
知識のあるインストラクターの指導を受ける
自己流で行ったためにピラティス効果を実感できなかった、という方は専門知識を有するインストラクターの指導を受けましょう。
ピラティスで痩せた人の多くは、プロの指導を受けています。インストラクターから指導を受けることで、正しい呼吸法やフォームが身につくためです。正しい方法を身につけることでピラティスの効果が最大限に発揮され、痩せやすい身体へと変化していきます。
なかにはオンラインレッスンを行っているスタジオもありますが、初心者にはおすすめできません。オンラインでは身体の細かい部分の動きまで指導を受けられないためです。
ピラティスでダイエット効果を実感したいのであれば、スタジオに通ってインストラクターから直接指導を受けましょう。
食事管理を徹底する
ピラティスでのダイエット効果を最大限発揮するためには、正しい食事管理も必要不可欠です。同じピラティスのエクササイズを行っても、食事管理を行っている人と行っていない人では体型が変化するスピードが異なります。
より確実にダイエット効果を実感したいのなら、高タンパク質かつ低脂質の食材を意識して摂取する、代謝が上がりやすいメニューを食べるようにするなど、食事管理をしっかり行いましょう。
消費エネルギーを計算する
消費エネルギーを計算して、目標までにどのくらいのカロリー消費が必要かを確認することも大切です。消費エネルギーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で計算可能です。
年齢別の女性の基礎代謝基準値は以下のとおりです。
18~29歳…22.1kcal/kg/日
30~49歳…21.7kcal/kg/日
50歳~…20.7kcal/kg/日
また、18歳以上の身体活動レベルは以下のとおりです。
年齢 | レベル1(低い) ※座っていることがほとんどで静的な活動が中心) | レベル2(普通) ※仕事はデスクワーク中心だが、日常的に買い物や通勤などで移動している | レベル3(高い) ※立ち仕事や移動が多い。活発な運動習慣がある |
18~29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
30~49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
50~64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
65~74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
75歳~ | 1.40 | 1.65 | ー |
たとえば25歳の女性で活動レベルが普通・体重が55㎏の場合、消費エネルギーの計算式は
22.1×55=1,215.5
1,215.5×1.75=2,127.125
となるため、1日の消費エネルギーは約2,127Kcalです。
有酸素運動を一緒に行う
ピラティスと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果はさらに高まります。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、筋トレのことです。有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝がアップするため脂肪燃焼効果も上がります。つまり、ピラティスで筋力をつけて基礎代謝を上げれば、有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに高められる、というわけです。
具体的には有酸素運動を週3〜4回、ピラティスを週2〜3回行うと効果的なバランスが保たれるといわれています。有酸素運動は30分以上を目安にして、適度な強度で行いましょう。運動数は心拍数で測定できます。心拍計やスマートウォッチなどを利用して目標心拍数の60〜80%を維持するようにしましょう。
有酸素運動とピラティスを組み合わせる場合は、先に有酸素運動を行って筋肉を温めてからピラティスに取り組むとよいでしょう。とはいえ、無理は禁物です。楽しく続けられるペースを維持しましょう。適度な休息をとって、体を回復させることも忘れないでください。
マシンピラティスを取り入れる
ピラティスにはマットを使用する「マットピラティス」と専用のマシンを使用する「マシンピラティス」の2種類あり、ダイエット効果をより高めたい場合はマシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスは、専用のマシンを使って全身の筋肉を効果的に鍛えられます。器具を使うためマットピラティスよりもはるかに動きの種類が多く、また正確なフォームでエクササイズできます。細部の筋肉まで鍛えられるため筋力がアップし、引き締まった身体を手に入れられるでしょう。さらに負荷も調整できるため、初心者はまずは負荷を軽くする、より短期間でダイエット効果を実感したい場合は負荷を強めるなど、用途や目的に合わせた負荷でエクササイズできます。
マットピラティスが難しくなかなか正しいフォームを覚えられなかった、ダイエット効果が表れなかった、という方は、マシンピラティスにトライしてみてはいかがでしょうか。
一定期間続ける
ピラティスは続けるほど効果が実感できるエクササイズなので、継続することも重要なポイントです。実際に「効果が出てきたな」と実感できるのは、10回程度継続してからでしょう。
早く結果を出したい方にとっては、痩せるまでの期間が少々長く感じるかもしれません。最初はなかなか変化が感じられず、モチベーションが下がってしまうかもしれませんが、まずは10回を目標に続けてみてください。一定期間続けることで心身に嬉しい変化が訪れて、きっと楽しくエクササイズできるはずです。
徐々に回数を増やしていく
慣れてきたら徐々に回数を増やすことによって、ダイエット効果も高まります。初心者の方はまずは週1〜2回からスタートし、筋肉痛が出てきたら2〜3日休憩して筋肉を回復させます。慣れてきたら週に2〜3回に増やしていきましょう。
ピラティス氏は「週4回ピラティスを行うことで理想の心身が作られる」と解説しています。週2〜3回のルーティーンに慣れてきたら週4回のエクササイズに増やしてみましょう。
最終的には毎日のメニューにして、日常の中にピラティスを取り入れてください。毎日10分程度でも効果を発揮し、健康で美しい心身を維持できるでしょう。
ピラティス痩せたいならパーソナルレッスンがおすすめ
ピラティスでダイエットしたい、と考えている方におすすめなのがパーソナルレッスンです。パーソナルレッスンなら目的や用途に合わせたプログラムを組んでもらえるため、グループレッスンよりも確実に効果を実感できるでしょう。
またその日のモチベーションや体調に合わせたエクササイズを行ってもらえるため、無理なく続けられます。疑問点や不明点はすぐに質問できますし、インストラクターから細やかな指導が受けられるため、正しいフォームをしっかり身につけられます。
「STUDIO IVY」は、完全プライベート空間でプロのインストラクターによるマンツーマンレッスンを受けられるピラティススタジオです。
一人ひとりの要望に合わせたオーダーメイドレッスンを提供してくれるため、ダイエットに効果的なプログラムが受けられます。回数に合わせた月謝制でリーズナブルな料金プランも魅力です。プラン内ならSTUDIO IVYが運営するトレーニングジムの利用できるため、有酸素運動とピラティスの組み合わせも可能です。
STUDIO IVYは体験レッスンを随時受け付けています。気になる方はお気軽にお問合せください。
まとめ
ピラティスはダイエットに効果的なエクササイズですが、やり方を間違えてしまうといくら続けても痩せられません。
ピラティスのダイエット効果を十分に引き出すには、正しい方法と適切な頻度、食生活の見直しが重要です。ピラティスを続けているのになかなか痩せない、という方はまず自身の方法が間違っていないかをチェックしてみましょう。
これからピラティスでダイエットしたい、という方はぜひプロの指導のもとで、正しい方法を身につけてください。