リフォーマーピラティスってなに？効果や仕組みエクササイズ例を紹介

リフォーマーピラティスは、専用の機器を使って行うマシンピラティスの一つです。低負荷のエクササイズにもかかわらず、ボディメイクや姿勢改善、身体の不調改善などさまざまな効果が期待できるとして人気があります。エクササイズを始めようとピラティスに興味を持ち、リフォーマーの存在を知った方も多いことでしょう。また「リフォーマーピラティスで痩せられるの？」「マットピラティスよりも効果が高い？」などの疑問も出てくるはずです。今回はリフォーマーピラティスについて、効果やメリット、おすすめの人、エクササイズ例などを徹底解説します。 

リフォーマーピラティスってなに？ 

リフォーマーピラティスとはマシンピラティスの一つで、「リフォーマー」と呼ばれる専用の機器を使って行うピラティスです。「身体を再形成する＝リフォーム」することから、「リフォーマー」という名称がつけられました。 
ピラティスで使用するマシンはリフォーマー以外にもいくつかの種類があり、「キャデラック」「チェア」「バレル」が一般的に使われるマシンです。そのなかでもリフォーマーは、マシンピラティスにおいて代表格といえるマシンです。 

マットピラティスとの違い 

ピラティスにはリフォーマーを始めとするマシンを使った「マシンピラティス」と、マット上で行う「マットピラティス」の大きく2種があります。 
マットピラティスはマシンを使用せず、マット上で自分の体重を使って負荷をかける方法で行います。特別な機器を使用しないため、マットさえあれば自宅でも行える点が魅力の一つです。 
一方リフォーマーピラティスは、リフォーマーのスプリングやバー、ロープなどのさまざまなパーツを使うことで、身体の動きをサポートしたり負荷をかけられたりする点が特徴です。負荷のレベルも調節できるため、初心者や体力のない方、腰痛などの不調を患っている方でもエクササイズが可能です。専用のマシンが必要となるため気軽に自宅で行うというわけにはいきませんが、プロのトレーナーの指示のもと行われるため、高い効果が得られるといったメリットがあります。 

リフォーマーの仕組み 

リフォーマーは、一見するとコンパクトサイズのベッドのような形状をしており、ロープやバーなどのさまざまなパーツが付属しています。キャリッジと呼ばれる水平移動する平らな台にのって行うのが特徴で、それぞれの付属パーツやキャリッジを使って、身体を伸ばしたり筋力に負荷をかけたりできます。 
リフォーマーの主なパーツは以下のとおりです。 

• キャリッジ 

身体を乗せる台で、ローラーがついているためスライドできる仕組みです。 

• スプリング 

キャリッジとリフォーマーの土台部分につながっているバネです。スプリングは複数本あり、付け替えることで負荷のレベルを変えられます。 

• フットバー 

足元にある横長に伸びているバーで、高さや位置の調整ができます。フットバーに足や手を置いてキャリッジを動かすことで、身体に負荷をかけられます。 

• ストラップ（ループ） 

リフォーマーの上部や足元に付属しているパーツで、手や足をかける輪です。足をかけるための大きな輪の「ロングループ」や、手をかけるための「ショートループ」、手で握るための「ハンドルストラップ」、足を固定できる「Yストラップ」などいくつかの種類があります。 

• プラットフォーム 

足を置くための長方形の台です。足が滑らないように働くため、立った状態で動作する際に利用します。 

リフォーマーピラティスのトレーニングの際に、「キャリッジ」や「スプリング」などのワードが登場するため、徐々に覚えて慣れていきましょう。パーツの名称や役割を把握できれば、次の動きもスムーズに行えます。 

リフォーマーピラティスの効果 

リフォーマーピラティスのおもな効果について解説します。 

インナーマッスルに効果的にアプローチができる 

リフォーマーピラティスでは、インナーマッスルを効果的に鍛えられます。身体のバランスを保ちながらキャリッジやロープなどを使って身体を動かすことで、腹部や骨盤周りといった体幹部のインナーマッスルを強化できます。インナーマッスルを鍛えられると、日常生活だけなくスポーツの動きが安定するといった効果も期待できます。 

柔軟性を高められる 

リフォーマーピラティスは、筋肉や関節の柔軟性を高める効果があります。スプリングの伸縮を利用して負荷をかけながらストレッチすることで、関節の可動域を広げたり身体を伸ばしたりできます。体をサポートしながら無理なく安全にストレッチでき、肩や腰周りの関節や筋肉の柔軟性が高まることで体の動きがスムーズになります。 

基礎代謝が上がりやすい 

リフォーマーピラティスは、全身の筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝は、無意識のうちに消費するエネルギーのことです。筋肉量が増えると基礎代謝の向上が促進されるため、安静時でもエネルギー消費が高まります。基礎代謝がアップすると太りにくく痩せやすい身体になり、血行も促進されるため冷えやむくみの改善にもつながります。 

姿勢の改善につながる 

姿勢の改善もリフォーマーピラティスで実感できる効果の一つです。身体に適度な負荷をかけてインナーマッスルや体幹が鍛えられるとともに、背骨や骨盤を動かし位置を整える働きもあります。筋力アップや、背骨などの位置を調整できることで、猫背や反り腰などが改善されて姿勢がよくなります。 

痛みや凝りの改善が期待できる 

リフォーマーピラティスは、腰痛や肩凝りといった身体の不調改善が期待できます。これらの痛みや凝りは血行不良や姿勢の悪さが影響しているケースがほとんどです。リフォーマーピラティスで体幹が安定すると、姿勢の改善や血行促進の効果があるため、腰痛や肩凝りなどの症状改善にもつながるでしょう。 

リフォーマーピラティスのメリット 

ほかのエクササイズでは得られない、リフォーマーピラティスのメリットを紹介します。 

身体の状態にあわせたエクササイズができる 

リフォーマーピラティスは、身体の状態にあわせたエクササイズができる点が最大のメリットです。 
1台あれば何通りものエクササイズやストレッチが行えるため、筋力バランスの調整や体幹強化、姿勢改善、柔軟性向上など、さまざまな効果を期待できる万能なマシンです。負荷のレベルも調節できるため運動経験があまりない方はもちろん、ケガをしている方や年配の方でほかのエクササイズが難しい場合でも、リフォーマーピラティスならぴったりです。また体幹やバランス強化、柔軟性はさまざまなスポーツにとって必要な要素であり、アスリートのクロストレーニングとしても役立ちます。 

リハビリからトレーニングまで幅広く活用でき、自身の状態や目的にあわせてカスタマイズできる点が魅力です。 

リフォーマーピラティスの最適な頻度 

リフォーマーピラティスをこれから始めようと思っている方のなかには、ピラティスの効果やメリットに期待が高まり、やる気モードに入っている方も多いのではないでしょうか。しかし「どれくらいやれば効果が出るのか？」「いつまで経っても変化がなかったら…」と不安に思うこともあるでしょう。ピラティスに限らず、トレーニングにおいては頻度や期間は重要なポイントです。 
リフォーマーピラティスは、まずは「週1回の頻度」でレッスンを受けるのがおすすめです。ピラティススタジオでも月4回のプログラムを用意しているところが多いため、週1回以上が目安になるといえます。

 
ピラティスは普段使うことのないインナーマッスルを鍛えるトレーニングであり、骨盤が正しい位置にある状態で、正しい呼吸法で行うことが重要です。とくに初めての方は、骨盤の位置を意識しながら、正しい呼吸法でエクササイズを行うことは難しく、誤った方法で取り組むと姿勢の歪みにつながり身体を痛めることもあります。そのため初心者の場合、週1回から初めてエクササイズに慣れていきましょう。ピラティスに慣れてくればエクササイズの質もよくなるため、より安全に高い効果を期待できます。 

またピラティスを考案したジョセフ・ピラティス氏によると、「ピラティスは10回で気分がよくなり、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」と述べています。 
週1回のペースで始めると10回の到達までに2〜3か月ほどかかり、見た目の変化を感じる20回の到達までに4〜5か月ほどかかる見込みです。ピラティス体験者の多くは3〜4か月行うと、身体の不調や姿勢の改善、スタイルの変化を感じるようです。 
ピラティスの頻度は週に1回以上、期間にすると3〜4か月続けてみるということを一つの目標にしてみてはいかがでしょうか。 

リフォーマーピラティスはどんな人におすすめ？ 

リフォーマーピラティスは以下のような方におすすめです。 

体力に自信がない・運動が苦手 

リフォーマーピラティスは、「体力に自信がない」「運動が苦手」という方こそ、おすすめのエクササイズです。自重を使って負荷をかけるマットピラティスの場合、自分の力だけで呼吸や動きを意識しなければならず、難易度が高いと感じるケースもあります。 
一方リフォーマーピラティスは自分で動きをうまくコントロールできなくても、リフォーマーが動きをサポートしてくれます。負荷も調節できるため体力に自信がなくても安心して取り組めます。

全身の筋肉バランスを整えたい 

リフォーマーピラティスは、全身の筋肉をバランスよく整えたい方におすすめです。部分的な筋肉にアプローチして筋力アップを図るトレーニングとは異なり、全身を使って身体のバランスを取りながら負荷を与えたり筋肉を伸ばしたりできるエクササイズです。大きな筋肉から小さな筋肉までバランスよく鍛えられます。 

ピラティスをこれから始める人 

リフォーマーピラティスは、これからピラティスを始める人におすすめです。ピラティスは複雑な動きではありませんが、正しい姿勢や身体の動かし方、呼吸法を意識して行うことが大切です。自重では気づきにくいことも、リフォーマーであれば左右差や骨盤の動きなどを意識しながら行えます。ピラティスの動きに慣れない方でも、リフォーマーが動きや姿勢をサポートしてくれるため、正しい方法でエクササイズが可能になり効果も高めてくれます。 

リフォーマーピラティスを効果的に行うコツ 

リフォーマーピラティスを効果的に行うコツを2つ紹介します。 

【1】ゆっくり、焦らず行う 

リフォーマーはゆっくりとした動きで行うのがコツです。リフォーマーは勢いをつけて早く動かしてしまうと、インナーマッスルに効きにくくなるため注意が必要です。また誤ったフォームで行うと効果が出にくいどころか、ケガにつながる恐れもあります。ゆっくり焦らず行うことで、正しい骨盤や背骨の位置、フォームで行えるため、より効果的なエクササイズにつながります。 

【2】筋肉を意識して行う 

ピラティスは、筋肉を意識して行うことが効果を高めるコツです。回数を増やしたり時間かけたりすることよりも、正しく筋肉にアプローチできているかどうか、質が重要です。 

リフォーマーを使ったおすすめのエクササイズ 

リフォーマーピラティスのエクササイズは、100種以上の方法があります。そのなかでもおすすめの代表的な2つのエクササイズを紹介します。 

エレファント 

エレファントは、体幹やおしり、太もも、ふくらはぎといった広い範囲の筋肉にアプローチできるエクササイズです。 
肩の位置を固定するショルダーブロックにかかとをつけてから、両手でフットバーを握ります。前屈みの状態で背中を丸め、キャリッジを押し出して戻すという動きを繰り返します。上半身はしっかりと状態をキープしたまま、キャリッジを動かすことがポイントです。 
スプリングの種類を付け替えてキャリッジの負荷レベルを変えることで、難易度の調節が可能です。 

レッグ・サークル 

レッグ・サークルは、下半身にアプローチし筋力や柔軟性の向上が期待できるエクササイズです。 
キャリッジに仰向けで寝転び、ストラップに足を引っかけた状態で伸ばし、そのまま足で円を描くように動かします。お腹の筋肉を意識しながら、足は水平方向から60度の角度をキープし、両足に差が出ないように左右同じ回数を行うのがポイントです。 

リフォーマーピラティスなら「STUDIO IVY」 

リフォーマーピラティスは、運動が苦手な人や体力に自信がない方から、アスリートまで幅広い方が取り組めるエクササイズです。とくにピラティス初心者という方は、ぜひリフォーマーピラティスから始めてみるのがおすすめです。リフォーマーで身体の正しい位置の調整や動かし方をサポートし、効果的なエクササイズが期待できます。ボディメイクやダイエットだけでなく、姿勢の改善、身体の不調改善などを求める方にも向いています。 
リフォーマーピラティスが受けられる「STUDIO IVY」では、お客様の「なりたい自分になれる場所」をコンセプトに、サービス提供と空間作りを行っています。 

【STUDIO IVYの特徴と魅力】 

• オーダーメイドレッスン 

STUDIO IVYでは、お客様一人ひとりにあわせたオーダーメイドレッスンを提供しています。「女性らしいボディラインを手に入れたい」「姿勢をよくしたい」など、一人ひとりの要望や悩みはさまざまです。お客様にカウンセリングを行い、最適なレッスンの提案が可能です。 

• 完全プライベート空間

完全なプライベート空間で、トレーナーとマンツーマンによるレッスンです。「グループ制だとみんなについていけるか不安…」「ほかの人の目が気になる…」といったことを気にすることはありません。安心してエクササイズに取り組めるため、集中力も高まります。また女性だと気にされることの多い清潔感も大切に、空間づくりを行っています。 

• リーズナブルな価格

STUDIO IVYはパーソナル（マンツーマン）にもかかわらず、リーズナブルな価格設定も魅力の一つです。月謝制で1レッスン6,250円～と、継続して通っていただきやすい価格に抑えています。「パーソナルレッスンはコストがかかる…」といった懸念点も払拭しています。 

• パーソナルジムとの併用可能 

ピラティスとパーソナルジムの併用も可能です。STUDIO IVYはピラティスだけでなく、パーソナルジムの運営も行っています。そのためプラン内で、ピラティスとジムの回数をお客様の希望にあわせて選べます。ジムでは特定の筋肉に効果的にアプローチして筋力アップのトレーニングが行えます。不足している筋肉を増やしたい、基礎代謝を上げたいという方におすすめで、ピラティスとの相性もよいトレーニングです。 
「STUDIO IVY」では体験コースも用意しているため、リフォーマーピラティスを検討する際はぜひご相談ください。 

パーソナルピラティスならSTUDIO IVYへ。