有酸素運動の効果を最大化するためには、「有酸素運動をいつやるのか」が重要なポイントです。運動を行うタイミングにより得られる効果が異なるため、ベストタイミングを知っておくとよいでしょう。
そこで今回は、有酸素運動を行うのに最適な時間帯や食事との関係性について詳しく解説します。ダイエットしたい方は有酸素運動を積極的に取り入れて、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

有酸素運動のベストタイミングは？

有酸素運動を行う時間帯により、その効果は大きく変わります。脂肪燃焼や筋力アップ、仕事効率の向上など、目的に応じた最適なタイミングを選ぶことが重要です。ここでは、目的別のおすすめの時間帯とその理由を詳しく解説します。

ダイエット目的の場合は「朝」

朝は体内の糖分が少なく、脂肪をエネルギーとして利用しやすい時間帯です。そのため、ダイエットを目指す方は朝の有酸素運動が効果的です。起床後に30分程度の軽い運動を行うことで、体が目覚めると同時に脂肪燃焼が促進されます。
また、朝日を浴びながらのウォーキングはセロトニン分泌を活性化するため、1日のリズムを整える効果もあります。しかし、空腹時に有酸素運動を行う際は注意が必要です。空腹時の有酸素運動は低血糖状態になりやすく、貧血やめまいなどを引き起こす可能性があります。バナナやヨーグルトなど、消化によい食べ物を摂取してから運動してください。

筋力アップ・体力増強目的の場合は「夜」

夜は体温が高く、筋肉が柔軟で動きやすい状態です。そのため、筋力や体力の向上を目指す方は夜の有酸素運動がおすすめです。夜に運動を行うと日中にたまったストレスを解消できるため、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
夜の有酸素運動では、ジョギングや軽いエアロバイクを取り入れると効果的です。しかし、運動後すぐに寝ると交感神経が活性化して入眠が妨げられることがあるため、時間帯には気をつけてください。夜の有酸素運動は、寝る2〜3時間前までに終えましょう。また、激しい運動よりも中程度の強度を意識すると、心地よい疲労感を得られます。

仕事効率アップには「昼」もおすすめ

昼休みや仕事の合間に軽い有酸素運動を行うと、気分転換や集中力の向上が期待できます。10分程度のウォーキングや簡単なストレッチを取り入れるだけでも、午後のパフォーマンスが改善されます。
昼間に運動を行うとエンドルフィンの分泌が促進され、ストレス軽減や幸福感の向上にもつながります。昼に有酸素運動を行うとリフレッシュした気分で作業に戻れるため、仕事の効率も上がるでしょう。
しかし、昼に有酸素運動を行う際は強度を意識して行ってください。有酸素運動の強度が高すぎると、疲れて眠くなる恐れがあります。昼間の有酸素運動は、汗をかきすぎない程度の軽い運動を心がけることがポイントです。

有酸素運動は食前・食後どちらが効果的？

運動の食前と食後のどちらに行うべきかは、運動の目的により異なります。それぞれのタイミングの効果と注意点について、詳しくみていきましょう。

食前はダイエット効果がアップ

食前に有酸素運動を行うと体内の糖分が少ないため、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。このため、食前での有酸素運動は効率的な脂肪燃焼が期待できます。また、朝食前に行う運動は基礎代謝を高める効果もあり、1日のエネルギー消費を増やせます。
しかし、空腹過ぎるとエネルギー不足で体調を崩す可能性があります。おにぎりやプロテインバーなど軽くエネルギーを補給してから、トレーニングを始めましょう。

食後は健康維持効果が期待できる

食後に有酸素運動を行うと、血糖値の上昇をおさえる効果があります。このため、食後の運動は、糖尿病の予防や消化促進が期待できます。軽いウォーキングは、食後30分以降に行うと効果的です。また、食後の運動は胃腸の働きを活性化し、消化を助ける効果もあります。
しかし、食後すぐに激しい運動を行うと消化不良を引き起こす可能性があります。食後に有酸素運動を行う際は、適度な時間を空けましょう。食事から1時間程度の間隔を空けるのがおすすめです。

有酸素運動と筋トレのタイミングはどちらが先？

結論からいうと、筋トレを先に行うのがおすすめです。筋トレを先に行う最大の理由は、筋肉への負荷を最大限にかけられるためです。
筋トレは、筋肉を強化するためにエネルギーを多く消費します。有酸素運動を先に行うと体力が消耗し、筋トレの効果が半減する恐れがあります。筋肉をしっかりと刺激するためにも、体力が残っている段階で筋トレを行うことが重要です。
また、筋トレを先に行うと糖質が優先的に使われます。筋トレ後に有酸素運動を行うと、体内の糖質が減少した状態となり、有酸素運動を行った際に脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。その結果、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果を高められます。
さらに、筋トレを先に行うことで成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは筋肉の修復や成長を助けるだけでなく、脂肪分解をサポートする働きもあります。筋トレで分泌された成長ホルモンを最大限に活かすためにも、有酸素運動を後に行うのが理想的です。
効果的な順番としては、まずウォーミングアップを行い、筋トレを30分程度実施します。筋トレが終わったら、その後に20〜30分の有酸素運動を行う流れがおすすめです。この方法で行うと、筋力強化と脂肪燃焼を同時に効率よく行えるでしょう。

有酸素運動の効果を上げるためのポイント

有酸素運動の効果を上げるポイントはいくつかあります。具体的にどのようなポイントを行うべきかを3つ紹介するので、参考にしてください。

無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動だけでなく、短時間の無酸素運動（筋トレやHIITなど）を組み合わせると、脂肪燃焼効果をさらに高められます。運動が苦手な方は、有酸素運動の前にプランクやスクワットを取り入れるのがおすすめです。

プロテインを摂取する

運動後にプロテインを摂取することで、筋肉の回復が促進され基礎代謝が向上します。プロテイン摂取は、筋肉量を増やしたい方や運動後の疲労を軽減したい方におすすめです。プロテインは、運動後30分以内に摂取すると効果的です。

運動の強度は徐々に上げていく

最初から高強度の運動を行うと、継続が難しいです。体力にあわせて少しずつ負荷を上げていくと、無理なく効果を得られます。また、運動の合間に休憩を取り入れると、体への負担を軽減できるため、水分補給や体調のバランスを考えながらトレーニングしてください。

有酸素運動はタイミングと継続することが重要

有酸素運動のタイミングを意識しても、いきなり効果が得られるわけではありません。有酸素運動はタイミングを工夫するだけでなく、継続して行うことが重要です。継続することで運動が習慣化し、心肺機能や代謝の改善が期待できます。
有酸素運動は、週2〜3回のペースで定期的に行うことが理想的です。毎日の生活に取り入れるためにも、ご自身のライフスタイルに合ったトレーニングを計画してください。

まとめ

有酸素運動のタイミングは目的により異なりますが、朝や食前は脂肪燃焼、夜や食後は健康維持、昼間は仕事効率の向上が期待できます。また、タイミングだけでなく継続性や適切な運動量を守ることが大切です。
有酸素運動として、ピラティスを取り入れるのもおすすめです。ピラティスは体幹を鍛えながら心肺機能を向上させる効果があり、初心者でも始めやすい運動です。柔軟性の向上やストレス解消効果も期待できるため、健康やダイエット目的の方はピラティスを始めてみましょう。
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